Άρθρα

Εμμηνόπαυση και Brain Fog | Ασκήσεις μυαλού για πρόληψη και αντιμετώπιση της «ομίχλης εγκεφάλου»

Κατά την εμμηνόπαυση εκτός από μία σειρά “διαταραχών”, αυτό που πολλές γυναίκες έχουν αναφέρει ότι παθαίνουν δεν είναι άλλο από το γνωστό και ως “brain fog”.Πρόκειται για τη λεγόμενη «θολούρα του μυαλού» που δημιουργεί μία γενικότερη αδυναμία συγκέντρωσης. Τα προβλήματα μνήμης κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης είναι αρκετά συχνά, ενώ ακόμη πιο έντονα είναι την περίοδο της προεμμηνόπαυσης, το στάδιο δηλαδή κατά το οποίο η έμμηνος ρήση δεν έχει σταματήσει τελείως.

Εξαιτίας του “brain fog” πολλές γυναίκες γίνονται πολύ ευέξαπτες και νευρικές, αγχώνονται υπερβολικά για τη δουλειά τους, ανησυχούν για πράγματα που υπό άλλες συνθήκες δεν ανησυχούσαν και νιώθουν έντονο άγχος ειδικά στο επαγγελματικό τους κομμάτι. Η «ομίχλη εγκεφάλου» είναι ένα είδος γνωστικής δυσλειτουργίας που περιλαμβάνει προβλήματα μνήμης, έλλειψη πνευματικής διαύγειας, κακή συγκέντρωση και αδυναμία εστίασης.

Ας δούμε μερικούς τρόπους που μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση αλλά και την πρόληψη του brain fog. 

Ενασχόληση με παζλ

Το παζλ προάγει πολλαπλές γνωστικές ικανότητες και είναι ένας προστατευτικός παράγοντας για την αντιμετώπιση της γνωστικής γήρανσης. Με άλλα λόγια, όταν κάποιος ενώνει τα κομμάτια ενός παζλ, εξασκεί το μυαλό του.

Παιχνίδια με τράπουλα – κάρτες

Ένα παιχνίδι με κάρτες ή τράπουλα μπορεί να οδηγήσει σε διεύρυνση του όγκου αρκετών περιοχών του εγκεφάλου, να βελτιώσει τη μνήμη και τις δεξιότητες σκέψης.

Διεύρυνση λεξιλογίου  

Πολλές περιοχές του εγκεφάλου εμπλέκονται σε εργασίες λεξιλογίου, ιδιαίτερα σε τομείς που είναι σημαντικοί για την οπτική και ακουστική επεξεργασία. Η ενίσχυση του λεξιλογίου με την προσθήκη νέων λέξεων μπορεί να αποδειχθεί μια διεγερτική εγκεφαλική λειτουργία.

Χορός

Η εκμάθηση νέων χορευτικών κινήσεων μπορεί να αυξήσει την ταχύτητα επεξεργασίας του εγκεφάλου και να ενισχύσει τη μνήμη. Ένα μάθημα salsa, χιπ-χοπ ή σύγχρονου χορού, μια προπόνηση Zumba ή απλώς ο χορός με φίλους μπορούν να βοηθήσουν.

Χρήση όλων των αισθήσεων

Η χρήση όλων των αισθήσεων μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του εγκεφάλου. Οι  δραστηριότητες που ασκούν ταυτόχρονα και τις πέντε αισθήσεις, όπως η επίσκεψη σε ένα νέο εστιατόριο, όπου χρησιμοποιούνται για παράδειγμα η όσφρηση, η όραση, η υφή, η ακοή και η δοκιμή καινούριων γεύσεων (όλα την ίδια στιγμή) μπορούν να βοηθήσουν και με το brain fog.

Εκμάθηση νέας ικανότητας

Η εκμάθηση μιας νέας ικανότητας, εκτός από διασκεδαστική και ενδιαφέρουσα, μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των ιστών του εγκεφάλου και τη βελτίωση της λειτουργίας της μνήμης σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας.

Διδασκαλία μιας νέας ικανότητας σε κάποιον άλλο

Η διδασκαλία μιας ήδη γνωστής ικανότητας σε κάποιον άλλο απαιτεί από τον διδάσκοντα να την εξηγήσει και να διορθώσει τυχόν λάθη, διαδικασίες που βοηθούν τον εγκέφαλο.

Ακρόαση μουσικής

Ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσει μια γυναίκα τη δημιουργική δύναμη του εγκεφάλου της, είναι να ακούει μουσική. Οι χαρούμενες μελωδίες βοηθούν στην εύρεση πιο καινοτόμων λύσεων σε σύγκριση με το να μένει κανείς στη σιωπή. Ακόμη, η ανάπτυξη δεξιοτήτων σχετικών με τη μουσική μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της δημιουργικής σκέψης και της δύναμης του εγκεφάλου. Δεν είναι ποτέ μια γυναίκα μεγάλη για να αρχίσει να παίζει ένα όργανο όπως πιάνο, κιθάρα ή ακόμα και τύμπανα.

Αλλαγή συνηθειών

Μια πολύ καλή ιδέα είναι να δοκιμάζει μια γυναίκα καθημερινά νέους τρόπους για να κάνει τα ίδια πράγματα. Για παράδειγμα, η επιλογή μιας διαφορετικής διαδρομής για να πάει στη δουλειά της κάθε εβδομάδα ή η δοκιμή διαφορετικού τρόπου μεταφοράς, όπως η το ποδήλατο ή η χρήση των δημόσιων συγκοινωνιών, μπορούν να βοηθήσουν τον εγκέφαλο.

Διαλογισμός

Ο καθημερινός διαλογισμός μπορεί να ηρεμήσει το σώμα, να βελτιώσει την αναπνοή και να μειώσει το άγχος. Πέρα όμως από αυτά, μπορεί να βοηθήσει στην τελειοποίηση της μνήμης και στην αύξηση της ικανότητας του εγκεφάλου να επεξεργάζεται πληροφορίες.

Εκμάθηση νέας γλώσσας

Τα γνωστικά οφέλη του να είναι κανείς σε θέση να μιλά περισσότερες από μία γλώσσες είναι πολλά. Σύμφωνα με πολυάριθμες μελέτες, η διγλωσσία μπορεί να συμβάλει στην καλύτερη μνήμη, σε βελτιωμένες οπτικές-χωρικές δεξιότητες και σε υψηλότερα επίπεδα δημιουργικότητας. Η άπταιστη γνώση περισσότερων από μία γλώσσες μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πιο εύκολη μετάβαση μεταξύ διαφορετικών ειδών καθηκόντων. Τα καλά νέα είναι ότι ποτέ δεν είναι πολύ αργά για να αποκομίσει κανείς τα οφέλη της εκμάθησης μιας νέας γλώσσας: Σε οποιαδήποτε ηλικία μπορεί κανείς να ενισχύσει τη μνήμη του και να βελτιώσει άλλες διανοητικές λειτουργίες μαθαίνοντας μια ξένη γλώσσα.

Εξάσκηση tai chi

Δεν είναι μυστικό ότι η πολεμική τέχνη του tai chi μπορεί να ωφελήσει την υγεία σε πολλούς τομείς, συμπεριλαμβανομένης της ψυχικής υγείας: μειώνει το στρες, βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου και ενισχύει τη μνήμη.

Εστίαση σε άλλο πρόσωπο

Μια ακόμη τεχνική που μπορεί να ενισχύσει την εγκεφαλική λειτουργία είναι η εξής: η γυναίκα που βιώνει brain fogs αλληλεπιδρά με κάποιον, μπορεί να σημειώσει τέσσερα πράγματα σχετικά με αυτόν (πχ το χρώμα του πουκάμισου ή του παντελονιού του, αν φοράει γυαλιά, τι χρώμα είναι τα μαλλιά του). Αργότερα μέσα στην ημέρα, μπορεί να κάνει ένα τεστ στον εαυτό της και να δει ποιες λεπτομέρειες θυμάται σχετικά με αυτά τα τέσσερα.

Συμπερασματικά

Η εστίαση στην υγεία του εγκεφάλου είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορεί να κάνει μια γυναίκα για να αντιμετωπίσει τα brain fogs, να βελτιώσει τη συγκέντρωση, την εστίαση, τη μνήμη και την ψυχική της υγεία. Η ενσωμάτωση ασκήσεων εγκεφάλου στην καθημερινή ζωή οξύνει τις γνωστικές δεξιότητες και συμβάλλει στην αισθητή μείωση των ενοχλητικών συμπτωμάτων.

Προβλήματα μνήμης και δυσκολία συγκέντρωσης στην εμμηνόπαυση

Νιώθετε ότι ξεχνάτε περισσότερο από ποτέ; Ότι «κάτι θέλατε να πείτε αλλά το ξεχάσατε»; Πως δεν μπορείτε να συγκεντρωθείτε στο βιβλίο σας; Εάν είστε γύρω ή κοντά στην εμμηνόπαυση, η δυσκολία συγκέντρωσης έχει πλέον αναγνωριστεί και επιστημονικά σαν ένα από τα όχι-και-τόσο γνωστά συμπτώματά της.

Η επιστημονική προσέγγιση για τα προβλήματα μνήμης και τη δυσκολία συγκέντρωσης

Στις αγγλόφωνες χώρες το σύμπτωμα περιγράφεται χαρακτηριστικά ως brain fog, δηλαδή θολούρα στον εγκέφαλο και είναι πιο συχνό απ’ ότι μπορεί να υποθέτετε. Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Menopause , οι ερευνητές βρήκαν πως σχεδόν το 60% των μεσήλικων γυναικών ανέφεραν δυσκολία συγκέντρωσης και άλλες διανοητικές δυσκολίες, με το ποσοστό να κορυφώνεται στις γυναίκες που είναι σε φάση προεμμηνόπαυσης. Οι γυναίκες που συμμετείχαν στη μελέτη παρατήρησαν ήπιες αλλαγές στη μνήμη, ωστόσο οι ερευνητές πιστεύουν επίσης πως σε ένα βαθμό τα συναισθήματα αυτά μπορεί να γίνονται πιο έντονα λόγω μιας «αρνητικής επίδρασης» που έχει η περίοδος αυτή στη ζωή τους. Όπως εξηγούν στη μελέτη τους, οι γυναίκες στην προεμμηνόπαυση μπορεί να νιώθουν γενικά αρνητική διάθεση και η διάθεση αυτή μπορεί να συνδέεται με προβλήματα μνήμης. Και όχι μόνο αυτό, αλλά η δυσκολία συγκέντρωσης μπορεί επίσης να συνδέεται με προβλήματα ύπνους και αγγειακά συμπτώματα που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση, όπως είναι οι εξάψεις.

Άλλη μελέτη από το Τμήμα Νευρολογίας του Πανεπιστημίου του Ρότσεστερ στις ΗΠΑ, εστιάζει επίσης στην ιδέα ότι οι γυναίκες στα πρώιμα στάδια της εμμηνόπαυσης μπορεί να βιώνουν πιο αξιοσημείωτα διανοητικά προβλήματα. Συγκεκριμένα, γυναίκες στον πρώτο χρόνο μετά την τελευταία τους περίοδο συγκέντρωσαν τη χαμηλότερη βαθμολογία σε τεστ που εκτιμούσαν τη γλωσσική ανάπτυξη, τη μνήμη, την κινητική λειτουργία, την προσοχή και τη λειτουργική μνήμη.

Η ενδιαφέρουσα επισήμανση της μελέτης; Η μνήμη των γυναικών αυτών βελτιώθηκε με τον καιρό, σε αντίθεση με τις αρχικές υποθέσεις των ερευνητών.

Τι είναι όμως αυτό που προκαλεί τη δυσκολία συγκέντρωσης και τα προβλήματα μνήμης; Οι ειδικοί πιστεύουν πως έχει σχέση με τις ορμονικές αλλαγές. Τα οιστρογόνα, η προγεστερόνη, η θυλακιοτρόπος (FSH) και η ωχρινοτρόπος (LH) ορμόνη εμπλέκονται όλες σε διάφορες διαδικασίες του οργανισμού, ανάμεσά τους και η νοητική κατάσταση. Κατά την προεμμηνόπαυση, που διαρκεί κατά μέσο όρο τέσσερα χρόνια, τα ορμονικά σας επίπεδα μπορεί να παρουσιάζουν μεγάλες διακυμάνσεις και να προκαλούν πολλά και διαφορετικά συμπτώματα καθώς όλα τα συστήματα του οργανισμού προσαρμόζονται.

Πότε να ζητήσετε βοήθεια

Τα προβλήματα μνήμης κατά την εμμηνόπαυση μπορεί να είναι απολύτως φυσιολογικά. Μπορεί να ξεχνάτε πού αφήσατε το κινητό σας ή να δυσκολεύεστε να θυμηθείτε το όνομα ενός συνεργάτη σας. Εάν, όμως, τα προβλήματα αυτά αρχίσουν να επηρεάζουν την καθημερινή σας ζωή, ίσως χρειάζεται να συζητήσετε με έναν ειδικό. Η άνοια μπορεί επίσης να δημιουργεί παρόμοια προβλήματα. Η νόσος του Αλτσχάιμερ είναι η πιο συχνή αιτία άνοιας σε νέους ανθρώπους. Ξεκινά με μια δυσκολία να θυμηθεί κανείς διάφορα πράγματα και πρόβλημα στην οργάνωση της σκέψης. Σε αντίθεση με το «brain fog» που σχετίζεται με την εμμηνόπαυση, όμως, το Αλτσχάιμερ είναι μια προοδευτική νόσος που επιδεινώνεται με τον καιρό.

Τι μπορείτε να κάνετε για να λειτουργεί στο 100% το μυαλό σας

Η δυσκολία συγκέντρωσης και τα προβλήματα μνήμης που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση μπορεί να είναι ήπια -ή να μην τα προσέξετε καν- και υποχωρούν καθώς ο οργανισμός συνηθίζει τα νέα ορμονικά δεδομένα. Εάν ανησυχείτε, καλό είναι να μιλήσετε με τον γιατρό σας. Αφού αυτός σας καθησυχάσει ή αποκλείσει τυχόν προβλήματα υγείας, μπορεί να σας συστήσει μερικές αλλαγές στη διατροφή και τις καθημερινές σας συνήθειες που βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Διατροφή

Μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, στο μοτίβο της μεσογειακής, μπορεί όχι μόνο να βελτιώσει αλλά και να προλάβει τα προβλήματα μνήμης που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση. Τα φρέσκα φρούτα και τα πολύχρωμα λαχανικά θα πρέπει να αποτελούν βασικό μέρος της διατροφής σας ώστε να παίρνετε όσο το δυνατό μεγαλύτερη ποικιλία σε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά. Αυτό βέβαια μερικές φορές είναι δύσκολο να συμβεί μόνο μέσω της διατροφής, ωστόσο εξειδικευμένα συμπληρώματα διατροφής για την προεμμηνόπαυση και τα επόμενα χρόνια μπορούν να σας βοηθήσουν να δείτε μεγάλη διαφορά όχι μόνο στη λειτουργία του εγκεφάλου αλλά και στην ενέργεια και τη διάθεσή σας. Άλλα βασικά και απαραίτητα συστατικά στη διατροφή σας είναι το ελαιόλαδο, τα πλήρη σιτηρά, το ψάρι, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί που σας προσφέρουν πολύτιμα ωμέγα λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες και βιταμίνες.

Ύπνος

Η ποιότητα του ύπνου επηρεάζεται κατά την προεμμηνόπαυση ενώ οι εξάψεις και ο νυχτερινός ιδρώτας επίσης δεν βοηθούν. Έρευνα του βρετανικού Εθνικού Οργανισμού για τον Ύπνο βρήκε πως περίπου το 61% των γυναικών στην προεμμηνόπαυση αναφέρουν προβλήματα με τον ύπνο τους. Προσπαθήστε να κοιμάστε και να ξεκουράζεστε όσο έχει ανάγκη το σώμα σας. Τι θα μπορούσε να βοηθήσει;

  • Αποφεύγετε τα βαριά γεύματα πριν την ώρα του ύπνου και τροφές που μπορεί να προκαλέσουν εξάψεις όπως είναι τα πικάντικα και όξινα φαγητά.
  • Αποφεύγετε τα διεγερτικά όπως η καφεΐνη και η νικοτίνη πριν τον ύπνο. Το αλκοόλ επίσης μπορεί να συμβάλει σε προβλήματα ύπνου.
  • Δοκιμάστε μία φυσική, ασφαλή και δοκιμασμένη προσέγγιση όπως αυτή που σας παρέχουν τα Femarelle®, τα οποία λόγω του τρόπου δράσης τους μπορεί να βοηθήσουν στη διαδικασία του ύπνου.
  • Κρατήστε τη θερμοκρασία στο υπνοδωμάτιό σας σταθερή περίπου στους 16-17 βαθμούς Κελσίου.
  • Η γιόγκα και ο διαλογισμός μπορεί επίσης να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τον ύπνο σας.

Φυσική δραστηριότητα

Η τακτική φυσική δραστηριότητα, είτε πρόκειται για οργανωμένη άσκηση είτε απλά για περπάτημα ή ασχολίες όπως η κηπουρική, συστήνονται σε όλους τους ανθρώπους, κάθε ηλικίας, που επιθυμούν να είναι υγιείς στο σώμα και το μυαλό. Φαίνεται όμως πως και στην εμμηνόπαυση, η καλύτερη αιμάτωση του εγκεφάλου που προκύπτει από την άσκηση, βοηθά σε συμπτώματα όπως η δυσκολία συγκέντρωσης.

Εξασκήστε το μυαλό σας

Ο εγκέφαλος χρειάζεται επίσης τακτική «εξάσκηση» καθώς μεγαλώνουμε! Προσπαθήστε να κάνετε κάθε μέρα δραστηριότητες που απαιτούν σκέψη και συγκέντρωση, από σταυρόλεξα και παζλ μέχρι ένα καινούργιο χόμπι ή η εκμάθηση μιας ξένης γλώσσας. Προσπαθήστε επίσης να βγαίνετε κάθε μέρα από το σπίτι, ακόμη και για μια σύντομη βόλτα και να συναντάτε φίλους και γνωστούς από κοντά, αφού η προσωπική επικοινωνία είναι πολύ σημαντική. Τέλος, εάν νιώθετε ότι ξεχνάτε και δυσκολία συγκέντρωσης, καταγράφετε σε μια λίστα τις υποχρεώσεις της ημέρας.