Παγκόσμια Ημέρα Χορτοφαγίας | Ποια τα οφέλη του να γίνεις χορτοφάγος στην εμμηνόπαυση;

Πολλές είναι οι γυναίκες που αναρωτιούνται αν χρειάζεται να κάνουν αναπροσαρμογές ή οποιουδήποτε είδους αλλαγές την περίοδο της εμμηνόπαυσης, προκειμένου να απαλυνθούν όσο γίνεται τα συμπτώματά της. Πρόκειται για τα γνωστά, συχνά ανεπιθύμητα συμπτώματα όπως οι εξάψεις, οι δυσκολίες στον ύπνο, η κακή ψυχολογία και οι απότομες εναλλαγές διάθεσης, καθώς και η πιθανή αύξηση βάρους λόγω της επιβράδυνσης του μεταβολισμού.

Με αφορμή την Παγκόσμια Μέρας Χορτοφαγίας που έχει καθιερωθεί την 1η Οκτωβρίου, αξίζει να εξεταστεί αν οι περισσότερες χορτοφαγικές επιλογές και η μηδαμινή κατανάλωση κρέατος βοηθούν στην πιο εύκολη διαχείριση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.

Οι χορτοφαγικές δίαιτες θεωρούνται συνήθως πιο υγιεινές από την τυπική διατροφή των δυτικών κοινωνιών που είναι γεμάτη επεξεργασμένα τρόφιμα και περιλαμβάνει πολύ συχνή κατανάλωση κρέατος και κρεατικών προϊόντων. Για τις γυναίκες άνω των 50 ετών (συνήθης ηλικία που μπαίνουν στην εμμηνόπαυση), μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή μπορεί να κάνει τη διαφορά στη διαχείριση των συμπτωμάτων και της αύξησης του βάρους που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση.

Διαβάστε ακόμα Οστεοπόρωση και σεξουαλική ζωή | Η απόλαυση του έρωτα με ασφάλεια 

Ας δούμε πώς:

Αντιμετώπιση των εξάψεων

Σε μια μελέτη του 2018 που διαβάζουμε στο Vegans report less bothersome vasomotor and physical menopausal symptoms than omnivores και συνέκρινε τις περιεμμηνοπαυσιακές και μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που ακολουθούσαν vegan (χωρίς ζωικά προϊόντα) ή χορτοφαγική διατροφή (μπορεί να περιέχει αυγά ή γαλακτοκομικά προϊόντα) με τις γυναίκες που ακολουθούσαν μια τυπική διατροφή, εκείνες που κατανάλωναν τις φυτικές τροφές ανέφεραν λιγότερες νυχτερινές εφιδρώσεις, εξάψεις και λιγότερα αγγειοκινητικά συμπτώματα. Η διαφορά μεταξύ των γυναικών που κατανάλωναν φυτικές τροφές και των γυναικών που κατανάλωναν μια συμβατική διατροφή ήταν πιο έντονη στην περιεμμηνόπαυση, όταν τα συμπτώματα τείνουν να κορυφώνονται.

Διαχείριση του βάρους

Η αύξηση του βάρους στην εμμηνόπαυση δεν είναι μόνο ανησυχητική για πολλές γυναίκες, αλλά μπορεί επίσης να συμβάλλει στην αύξηση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ότι το υπερβολικό βάρος μπορεί να έχει διττή επίδραση: το επιπλέον βάρος αυξάνει την ανάγκη του σώματός τους να απαλλαγεί από την περίσσεια θερμότητα και ταυτόχρονα αυξάνει και τον κίνδυνο φλεγμονής σε όλο το σύστημα.

Όπως πολλές γυναίκες γνωρίζουν, η διατήρηση ενός υγιούς βάρους κατά τη διάρκεια της περιεμμηνόπαυσης και της μετεμμηνόπαυσης μπορεί να είναι μια πρόκληση. Σύμφωνα με έρευνα του 2015 που διαβάζουμε στο A Systematic Review and Meta-Analysis of Changes in Body Weight in Clinical Trials of Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition & Dietetics, όσοι συμμετείχαν σε μελέτες που χρησιμοποιούν χορτοφαγικές δίαιτες έχασαν και διατήρησαν σταθερά την απώλεια βάρους σε σύγκριση με μη χορτοφαγικές δίαιτες. Πρόκειται για ανασκόπηση (που ονομάζεται μετα-ανάλυση) τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων μελετών (που θεωρείται το χρυσό πρότυπο στην έρευνα), και έδειξε ότι όσοι ακολούθησαν μια χορτοφαγική δίαιτα χωρίς περιορισμό θερμίδων ή κατεύθυνση για άσκηση έχασαν κατά μέσο όρο 3,4 κιλά περισσότερο βάρος από όσους ακολουθούν το παραδοσιακό διατροφικό μοτίβο.

Ακόμα πιο εντυπωσιακό είναι το γεγονός ότι, όταν οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που ακολούθησαν χορτοφαγικές δίαιτες και δεν είχαν άλλους περιορισμούς, έχασαν συνολικά περισσότερο βάρος από εκείνες που ακολουθούσαν μια δίαιτα με χαμηλά λιπαρά και περιορισμούς.

Πώς να αποκτήσει μια γυναίκα μια μακροχρόνια σχέση αγάπης με τη χορτοφαγική διατροφή

Το ζητούμενο δεν είναι απλά να αλλάξει κάποιος τις διατροφικές του συνήθειες, αλλά και να διατηρήσει τις αλλαγές αυτές που είναι θετικές για την υγεία του, σε μακροπρόθεση βάση. Εν ολίγοις, να υιοθετήσει ένα διατροφικό πρότυπο. Τα νέα λοιπόν στην περίπτωση της χορτοφαγικής διατροφής είναι καλά, καθώς μελέτες δείχνουν ότι οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που ακολουθούν μια φυτική διατροφή βασισμένη σε προϊόντα ολικής αλέσεως (με λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα), μπορούν να διατηρήσουν σε βάθος χρόνου αυτό το μοντέλο στη διατροφή τους με επιτυχία. Μάλιστα, οι ερευνητές παρατηρούν ότι οι γυναίκες που προχωρούν σε μια χορτοφαγική διατροφή είναι πιο αφοσιωμένες στο να δοκιμάζουν συνταγές και να εξερευνούν τις διάφορες δυνατότητες ενός πιο φυτικού τρόπου ζωής.

Διαβάστε ακόμα ΕΜΜΗΝΟΠΑΥΣΗ ΚΑΙ ΕΡΓΑΣΙΑ – ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΑ, ΠΡΟΚΛΗΣΕΙΣ ΚΑΙ ΛΥΣΕΙΣ

Τρόποι μετάβασης στη χορτοφαγική διατροφή

Αν μια γυναίκα, είτε είναι σε εμμηνόπαυση είτε όχι, θέλει να υιοθετήσει μια χορτοφαγική διατροφή ή απλά να μειώσει την κατανάλωση κρέατος στο ελάχιστο δυνατό, μπορεί να εφαρμόσει τις ακόλουθες προτάσεις για να ξεκινήσει:

1. Να φροντίζει να λαμβάνει τα συστατικά που «χτίζουν» τα οστά. Μια γυναίκα στην εμμηνόπαυση μπορεί να τα καταφέρει καλά με τη χορτοφαγική διατροφή, αλλά πρέπει να διασφαλίσει ότι λαμβάνει αρκετό ασβέστιο, βιταμίνη Β12 και D. Αν δεν τρώει γαλακτοκομικά, μπορεί να αναζητήσει άλλα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, όπως το εμπλουτισμένο με ασβέστιο γάλα σόγιας, τα δημητριακά με προσθήκη ασβεστίου, το τόφου και τα λαχανικά όπως αυτά που έχουν πράσινα φύλλα, το μπρόκολο ή το κινέζικο λάχανο. Μπορεί φυσικά να επενδύσει και σε συμπληρώματα διατροφής που θα της εξασφαλίσουν την πρόσληψη των βιταμινών. Το Femarelle® Recharge είναι ένα καινοτόμο συμπλήρωμα διατροφής που συμβάλλει απόλυτα σε αυτή τη διαδικασία.

2. Να κάνει σταδιακά τη μετάβασή της στο νέο μοντέλο διατροφής. Ιδανικά μπορεί να ξεκινήσει μειώνοντας το κόκκινο κρέας, στη συνέχεια το κοτόπουλο, το ψάρι και να γίνει μετά εντελώς χορτοφάγος (αν αυτός είναι ο στόχος της).

3. Να καταγράψει τα αγαπημένα της φαγητά που δεν περιέχουν κρέας. Πιθανότατα τρώει ήδη μενού χωρίς κρέας. Αξίζει λοιπόν να κάνει μια λίστα και να σημειώσει τα πιάτα που της αρέσουν και θα μπορούσε να φτιάχνει τακτικά.

4. Να αναζητήσει συνταγές υψηλής ποιότητας. Πολλοί νομίζουν ότι τα χορτοφαγικά φαγητά μοιάζουν με τιμωρία χωρίς κρέας. Η χορτοφαγική μαγειρική έχει διανύσει πολύ δρόμο ωστόσο στη σύγχρονη γαστρονομία και πλέον υπάρχουν τόσα πολλά υπέροχα βιβλία και ιστοσελίδες μαγειρικής και συνταγές με βάση τα φυτά.

5. Στην αρχή να είναι φειδωλή με τα φασόλια. Τα φασόλια είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε κάθε διατροφικό πλάνο και τείνουν να γίνονται βασικό συστατικό σε μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή. Να αφήνει λοιπόν το πεπτικό της σύστημα να προσαρμοστεί σε όλες αυτές τις φυτικές ίνες, προσθέτοντας σταδιακά τα φασόλια.

6. Να είναι ευέλικτη. Ίσως η εντελώς χορτοφαγική διατροφή να μην είναι για εκείνη, οπότε μπορεί να δοκιμάσει απλά να μειώσει την πρόσληψη κρέατος συνολικά.