Κατάθλιψη στην εμμηνόπαυση | Πώς μπορεί να βοηθήσει η διατροφή

Η εμμηνόπαυση συχνά φέρνει αυξημένο άγχος και φόβο. Αυτό μπορεί εν μέρει να αποδοθεί σε φυσικές αλλαγές, όπως στη μείωση των επιπέδων οιστρογόνων και προγεστερόνης. Οι εξάψεις, η εφίδρωση και άλλα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης μπορεί επίσης να προκαλέσουν διαταραχές. Επιπλέον, μπορεί να υπάρξουν συναισθηματικές αλλαγές, όπως ανησυχίες σχετικά με το γήρας, την απώλεια μελών της οικογένειας ή τα παιδιά που φεύγουν από το σπίτι. Για ορισμένες γυναίκες, η εμμηνόπαυση μπορεί να είναι μια περίοδος απομόνωσης ή απογοήτευσης. Η οικογένεια και οι φίλοι μπορεί να μην καταλαβαίνουν πάντα τί περνάει ή να μην της παρέχουν την υποστήριξη που χρειάζεται. Έτσι, εάν υπάρξει θέμα διαχείρισης είναι πιθανό να αναπτυχθεί άγχος ή κατάθλιψη.

Μία σύντομη αναφορά σε μία πρόσφατη μελέτη

Η πρόσφατη μελέτη MGH Center for Women’s Mental Health στην οποία συμμετείχαν 443 γυναίκες, ηλικίας 42 – 52 ετών, και ήταν υπό παρακολούθηση για διάστημα 13 ετών έδειξε ότι 39% από αυτές παρουσίασε ένα επεισόδιο μείζονος κατάθλιψης. Οι γυναίκες χωρίς ιστορικό κατάθλιψης κατά την έναρξη της μελέτης είχαν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης από εκείνες με προηγούμενο ιστορικό (28% έναντι 59%).

Αναγνωρίζοντας τα συμπτώματα της κατάθλιψης

Ο καθένας μπορεί να αισθανθεί λυπημένος ανά περιόδους. Ωστόσο, εάν αισθάνεστε πολύ συχνά λυπημένες, συγκινημένες, απελπισμένες ή άδειες, μπορεί να αντιμετωπίζετε κατάθλιψη. Ένα σενάριο που οπωσδήποτε, είναι ακόμα πιο πιθανό στην εποχή της πανδημίας.

Άλλα συμπτώματα της κατάθλιψης περιλαμβάνουν:

  • Ευερεθιστότητα, απογοήτευση ή οργισμένες εκρήξεις
  • Άγχος, ανησυχία ή ταραχή
  • Συναισθήματα ενοχής
  • Απώλεια ενδιαφέροντος για αγαπημένες δραστηριότητες
  • Προβλήματα συγκέντρωσης ή λήψης αποφάσεων
  • Προβλήματα μνήμης
  • Έλλειψη ενέργειας
  • Αυπνία και διαταραχές ύπνου
  • Αλλαγές στην όρεξη
  • Ανεξήγητος σωματικός πόνος

Κατανόηση των κινδύνων της κατάθλιψης

Η αλλαγή των επιπέδων ορμονών κατά την εμμηνόπαυση μπορεί να επηρεάσει τη σωματική και συναισθηματική σας υγεία. Επίσης, η ταχεία πτώση των οιστρογόνων μπορεί να μην είναι το μόνο πράγμα που επηρεάζει τη διάθεσή σας.

Οι ακόλουθοι παράγοντες μπορούν επίσης να κάνουν το αναπτυσσόμενο άγχος ή την κατάθλιψη κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης πιο πιθανή:

  • Διάγνωση με κατάθλιψη πριν από την εμμηνόπαυση
  • Αρνητικά συναισθήματα για την εμμηνόπαυση ή την ιδέα της γήρανσης
  • Αυξημένο άγχος, είτε από την εργασία είτε από προσωπικές σχέσεις
  • Δυσαρέσκεια για την εργασία, το περιβάλλον διαβίωσης ή την οικονομική κατάσταση
  • Χαμηλή αυτοεκτίμηση ή άγχος
  • Έλλειψη σωματικής άσκησης
  • Κάπνισμα και αλκοόλ
  • Κακή διατροφή

Αντιμετώπιση της κατάθλιψης μέσω αλλαγών στον τρόπο ζωής

Η κατάθλιψη κατά την εμμηνόπαυση αντιμετωπίζεται με τον ίδιο τρόπο όπως αντιμετωπίζεται σε οποιαδήποτε άλλη στιγμή της ζωής. Ο γιατρός μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα ή να συστήσει αλλαγές στον τρόπο ζωής ή συνδυασμό αυτών των επιλογών. Πριν αποδώσετε την κατάθλιψή σας στην εμμηνόπαυση, ο γιατρός σας θα θελήσει πρώτα να αποκλείσει άλλα προβλήματα όπως για παράδειγμα διαταραχές στο θυρεοειδή.

Αφού λοιπόν γίνει η διάγνωση, ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει τις ακόλουθες αλλαγές στον τρόπο ζωής όσον αφορά τη φυσική αντιμετώπιση της κατάθλιψης.

  • Σωστή διατροφή
  • Επαρκή ύπνο
  • Τακτική άσκηση
  • Τεχνικές χαλάρωσης
  • Διακοπή του καπνίσματος και του αλκοόλ
  • Ένταξη σε κάποια ομάδα υποστήριξης

Το τεράστιο κεφάλαιο της διατροφής 

Σαφέστατα, δεν υπάρχουν τροφές που να θεραπεύουν την κατάθλιψη. Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή, όμως, αποτελεί για ακόμα μια φορά “κλειδί” στην ανακούφιση και διαχείριση τόσο των συμπτωμάτων της κατάθλιψης όσο και των συνολικών θεμάτων που φέρει η εμμηνόπαυση.

Βασικές διατροφικές οδηγίες για την εμμηνόπαυση

Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης πρέπει να καταναλώνετε μια ποικιλία τροφίμων για να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. :

Λάβετε αρκετό ασβέστιο

Τρώτε και πίνετε δύο έως τέσσερις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων και τροφών πλούσιων σε ασβέστιο την ημέρα. Το ασβέστιο βρίσκεται σε γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια με κόκκαλα (όπως σαρδέλες και κονσέρβες σολομού), μπρόκολο και όσπρια.

Ανεβάστε το σίδηρό σας

Φάτε τουλάχιστον τρεις μερίδες τροφών πλούσιων σε σίδηρο την ημέρα. Ο σίδηρος βρίσκεται σε: άπαχο κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς και εμπλουτισμένα προϊόντα σιτηρών.

Ο ρόλος των αντιοξειδωτικών

Οι επιζήμιες ελεύθερες ρίζες που παράγονται φυσικά στο σώμα μας συμβάλλουν στην κυτταρική βλάβη, τη γήρανση και τη γενικότερη δυσλειτουργία του οργανισμού. Είναι σημαντικό να ειπωθεί πως τα αντιοξειδωτικά καταπολεμούν τις επιπτώσεις των ελεύθερων ριζών.

Κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά όπως:

  • Β-καροτένιο: βερίκοκα, μπρόκολο, πεπόνι, καρότα, λάχανα, ροδάκινα, κολοκύθα, σπανάκι, γλυκοπατάτα
  • Βιταμίνη C: μούρα, μπρόκολο, γκρέιπφρουτ, ακτινίδιο, πορτοκάλια, πιπεριές, πατάτες, φράουλες, ντομάτα
  • Βιταμίνη Ε: μαργαρίνη, ξηροί καρποί και σπόροι, φυτικά έλαια, φύτρα σιταριού

Οι φυτικές ίνες

Βοηθήστε τον εαυτό σας καταναλώνοντας τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά, ζυμαρικά, ρύζι, φρέσκα φρούτα και λαχανικά.

Κεφάλαιο Ω-3 λιπαρά οξέα

Τα ω-3 είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα, τα οποία δε βιοσυνθέτει ο οργανισμός και τα λαμβάνουμε αμιγώς εξωγενώς. Όπως είναι γνωστό, φαίνεται πως έχουν σημαντική επίδραση στην παραγωγή μιας ουσίας, της ιντερφερόνης-γ που σχετίζεται άμεσα με τη δημιουργία της κατάθλιψης καθώς καταφέρνει να μειώσει τα επίπεδα της σεροτονίνης μέσω μείωσης της τρυπτοφάνης. Τροφές πλούσιες σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα είναι τα ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί, τα καρύδια και ο λιναρόσπορος.

Οι “έξυπνοι” υδατάνθρακες 

Η σύνδεση μεταξύ των υδατανθράκων και της ψυχικής διάθεσης έχει αποδειχτεί επιστημονικά μέσω της δράσης της σεροτονίνης. Αν ένα άτομο έχει επιθυμία για υδατάνθρακες μπορεί αυτό να σχετίζεται με μειωμένη δραστηριότητα της σεροτονίνης. Επιλέξτε “έξυπνους” υδατάνθρακες (όπως δημητριακά ολικής αλέσεως) και όχι απλούς υδατάνθρακες (όπως μπισκότα), μαζί με πολλά φρούτα, λαχανικά και όσπρια, τα οποία περιέχουν υγιείς υδατάνθρακες και φυτικές ίνες.

Πίνετε άφθονο νερό

Κατά γενικό κανόνα, πίνετε οκτώ ποτήρια νερό κάθε μέρα. Αυτό ικανοποιεί την καθημερινή απαίτηση για τις περισσότερες γυναίκες στην εμμηνόπαυση. Επίσης, στο θέμα της διάθεσης βοηθάει πάρα πολύ, γιατί ο εγκέφαλος μας είναι 80% νερό.

Διατηρήστε ένα υγιές βάρος

Εάν έχετε αυξημένο βάρος ή λιγότερο από το κανονικό, ένας διαιτολόγος ή ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε το ιδανικό σωματικό σας βάρος.

Χρησιμοποιήστε ζάχαρη με μέτρο

Τροφές με υψηλό γλυκαντικό δείκτη κάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα να ανεβαίνουν και μετά να πέφτουν απότομα, γεγονός που προκαλεί μεταβολές στη διάθεση.

Περιορίστε το αλκοόλ σε ένα ή λιγότερα ποτά την ημέρα

Μπορεί να φανεί πως διώχνει τις ανησυχίες σας αλλά καταλήγει να κάνει το αντίθετο. Ενδέχεται να αισθανθείτε καλύτερα τη στιγμή που καταναλώνετε αλκοόλ, αλλά η βαριά κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης με την πάροδο του χρόνου.

Διαβάστε τις ετικέτες

Χρησιμοποιήστε τις πληροφορίες της ετικέτας για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να κάνει τις καλύτερες επιλογές για έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Τρόφιμα με ισοφλαβόνες 

Οι φυτικές τροφές που έχουν ισοφλαβόνες (φυτικά οιστρογόνα) λειτουργούν στο σώμα σαν μια ήπιας μορφής οιστρογόνα. Για το λόγο αυτό, η σόγια μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Οι ισοφλαβόνες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το tofu και το γάλα σόγιας.

Συμπληρώματα

H ολοκληρωμένη σειρά συμπληρωμάτων διατροφής Femarelle® παρέχει στις γυναίκες σε ολόκληρη την υφήλιο μια φυσική, ασφαλή και αποτελεσματική επιλογή για τη φυσική ανακούφιση πληθώρας συμπτωμάτων που σχετίζονται με τις ορμονικές διαταραχές και την πτώση ή απώλεια των οιστρογόνων. Πρόκειται για την πλέον δημοφιλή μη ορμονική επιλογή, προτεινόμενη από κορυφαίους γυναικολόγους και ενδοκρινολόγους σε όλο τον κόσμο.

Συμπερασματικά:

Μην υποτιμάμε φυσικά ούτε τη δύναμη της θετικής σκέψης. Πάρτε την κατάσταση στα χέρια σας και κάντε κάποιες μικρές αλλαγές στη ζωή σας που θα έχουν ευεργετικά για τη διάθεσή σας αποτελέσματα. Πρόκειται για ένα νέο κεφάλαιο στη ζωή σας όπου θα έχετε περισσότερο χρόνο για τον εαυτό σας και είναι μια ευκαιρία να ασχοληθείτε με καινούργια πράγματα. Δείτε την κατάσταση σαν μια επανεκκίνηση διότι αυτό είναι.