Δεν είναι μικρό το ποσοστό των γυναικών που πάσχουν από συμπτώματα αϋπνίας όταν περνούν εμμηνόπαυση. Επιπλέον, με την προσθήκη του άγχους και της αϋπνίας που δημιουργήθηκε από την πανδημία του Covid-19, υπάρχει ακόμη μεγαλύτερη αύξηση της αϋπνίας και των διαταραχών ύπνου, που εντείνουν το ήδη υπάρχον πρόβλημα των γυναικών σε εμμηνόπαυση.
Τα θέματα ύπνου είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και προκαλούνται από τις ορμονικές αλλαγές που συντελούνται την περίοδο αυτή στο σώμα, καθώς και από τη διαταραχή στον κιρκαδικό ρυθμό που οφείλεται στη γήρανση. Παράλληλα με αυτό, είναι σημαντικό να τονιστεί ότι η εμμηνόπαυση μπορεί επίσης να αποτελέσει μια ιδιαίτερα αγχωτική περίοδο σε γενικές γραμμές για πολλές γυναίκες. Η διαχείριση πολυάριθμων ευθυνών, συμπεριλαμβανομένης της φροντίδας για τους ηλικιωμένους γονείς και τα παιδιά, σε συνδυασμό με τις νέες προκλήσεις στις διαπροσωπικές τους σχέσεις και την επαγγελματική τους σταδιοδρομία, ενδέχεται να αυξήσουν τα επίπεδα του στρες.
Παρόλο που η μέση ηλικία της εμμηνόπαυσης είναι τα 51 χρόνια, τα επίπεδα των ορμονών οιστρογόνων, προγεστερόνης και τεστοστερόνης μπορεί να αρχίσουν να μειώνονται από πολύ νωρίτερα, έως και δέκα χρόνια πριν. Το χρονικό αυτό διάστημα είναι γνωστό ως η περιεμμηνόπαυση. Τα πιο συνηθισμένα προβλήματα ύπνου για τα οποία παραπονιούνται οι γυναίκες την περίοδο αυτή είναι ο διακεκομμένος ύπνος (ξυπνούν τα ξημερώματα συνήθως μεταξύ 03:00 και 05:00), το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, η δυσκολία να αποκοιμηθούν, ενώ αναφέρουν περιστασιακά και αποφρακτική άπνοια ύπνου λόγω της αύξησης του βάρους.
Γιατί η εμμηνόπαυση διαταράσσει τον ύπνο;
Αυτό οφείλεται κυρίως στα οιστρογόνα που παίζουν τον πιο σημαντικό ρόλο, προωθώντας τον υγιή και καλής ποιότητας ύπνο με λιγότερες διακοπές. Ο λόγος είναι ότι χάρη στα οιστρογόνα επιτυγχάνεται η παραγωγή της ορμόνης της ευτυχίας, της σεροτονίνης. Με τη σειρά της, η προγεστερόνη έχει μια κατευναστική και εξισορροπητική επίδραση και συμβάλλει στη ρύθμιση της διάθεσης και του άγχους. Ακόμη, η προγεστερόνη βοηθά στην αύξηση της παραγωγής του GABA, ενός νευροδιαβιβαστή που βοηθά στον ύπνο.
Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, αυτές οι ορμόνες διαταράσσονται και μειώνονται, με αποτέλεσμα την πρόκληση διαταραχής στο μοτίβο και το πρόγραμμα του ύπνου. Έτσι, οι γυναίκες είναι πιο δύσκολο να κοιμηθούν, παρουσιάζουν διακοπές ύπνου, καθώς και χειροτέρευση της διάθεσης και της αύξησης του άγχους.
Ακόμη, τα οιστρογόνα συμβάλλουν στον έλεγχο της θερμοκρασίας του σώματος, οπότε με τη μείωσή τους προκαλούνται αυξημένες εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις, που συμβαίνουν και κατά τη διάρκεια της περιεμμηνόπαυσης και έχουν ως αντίκτυπο τις διαταραχές ύπνου. Επίσης, εξαιτίας της γήρανσης μειώνεται η μελατονίνη. Η μείωσή της επηρεάζει τον κιρκαδικό ρυθμό, αλλά και τον κύκλο του ύπνου.
Πώς μπορούν οι γυναίκες σε εμμηνόπαυση να αντιμετωπίσουν τις αυξημένες διαταραχές ύπνου την περίοδο της πανδημίας;
Αυτό που απαιτείται στην περίπτωση αυτή για τα μέγιστα δυνατά αποτελέσματα, είναι μια ολιστική προσέγγιση του θέματος. Τα μέτρα που μπορεί να πάρει μια γυναίκα την ιδιαίτερη αυτή περίοδο για να βελτιώσει τον ύπνο της, αφορούν παράγοντες όπως οι παρακάτω:
Τήρηση ρουτίνας ύπνου: Έχει σημασία να πηγαίνει για ύπνο αλλά και να ξυπνάει την ίδια ώρα κάθε πρωί. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα της να εισέλθει σε μια ρουτίνα ύπνου, γεγονός που οδηγεί στην κατάλληλη προετοιμασία του σώματος να κοιμηθεί όταν ξαπλώνει, αλλά και στην εξίσου κατάλληλη προετοιμασία του να ξυπνήσει την επόμενη ημέρα το πρωί.
Διαμόρφωση κατάλληλης υγιεινής ύπνου: Είναι σημαντικό να αποφεύγεται η χρήση οθονών τουλάχιστον 30 λεπτά πριν την προσέλευση στο κρεβάτι. Το μπλε φως που εκπέμπεται από τις οθόνες των κινητών τηλεφώνων, των υπολογιστών και των τηλεοράσεων, περιορίζουν την παραγωγή της μελατονίνης, της ορμόνης που ελέγχει τον ύπνο και τον κύκλο αφύπνισης ή αλλιώς κιρκαδικό ρυθμό. Η μείωση της μελατονίνης καθιστά πιο δύσκολη τόσο την προσέλευση στο κρεβάτι όσο και τη διατήρηση του συνεχόμενου ύπνου.
Τήρηση υγιεινής διατροφής: Τα λιπαρά και τα ζαχαρούχα τρόφιμα καθιστούν εξαιρετικά δύσκολο τον ύπνο. Επιπλέον, αυτά τα τρόφιμα σε συνδυασμό με την καφεΐνη και το αλκοόλ, κάνουν τις γυναίκες σε εμμηνόπαυση πιο επιρρεπείς στις νυχτερινές εφιδρώσεις. Η μείωσή τους σημαίνει αυτόματα και μειωμένες νυχτερινές εφιδρώσεις και συνεπώς καλύτερη ποιότητα ύπνου.
Κατανάλωση ροφημάτων βοτάνων: Αφεψήματα όπως το χαμομήλι, το γιασεμί ή η λεβάντα βοηθούν στη χαλάρωση του σώματος και του μυαλού, ώστε να επέλθει φυσικά πιο εύκολα ο ύπνος.
Ενίσχυση με ειδικά συμπληρώματα: Τα εξειδικευμένα συμπληρώματα Femarelle® είναι η πλέον δημοφιλής μη ορμονική επιλογή, προτεινόμενη από κορυφαίους γυναικολόγους και ενδοκρινολόγους σε όλο τον κόσμο. Υποστηριζόμενη από την επιστήμη και τις πωλήσεις εκατομμυρίων τεμαχίων μέχρι σήμερα, η ολοκληρωμένη σειρά παρέχει στις γυναίκες σε ολόκληρη την υφήλιο μια φυσική, ασφαλή και αποτελεσματική επιλογή για τη φυσική ανακούφιση πληθώρας συμπτωμάτων που σχετίζονται με τις ορμονικές διαταραχές και την πτώση ή απώλεια των οιστρογόνων.
Τακτική άσκηση: Ακόμη και εν μέσω πανδημίας, μια γυναίκα μπορεί να βρει τρόπους να ασκείται καθημερινά. Ευεργετικές είναι και οι πολύ ήπιες μορφές άσκησης όπως το χαλαρό τρέξιμο στη φύση. Ο καθαρός αέρας και η άσκηση βοηθούν στη διατήρηση του κιρκαδικού ρυθμού.
Εφαρμογή ασκήσεων διαλογισμού: Η δοκιμή μερικών ασκήσεων αργών αναπνοών βοηθά το μυαλό να ηρεμήσει. Αν μια γυναίκα δεν γνωρίζει πώς να διαλογιστεί, μπορεί ακόμη και τώρα να μάθει μέσω των διαθέσιμων ηλεκτρονικών οδηγών και εφαρμογών.
Συμπερασματικά:
Οι διαταραχές ύπνου αποτελούν ένα από τα προβλήματα της εμμηνόπαυσης αλλά είναι αναμενόμενο ακόμη περισσότερες γυναίκες να έχουν δυσκολίες κατά την περίοδο της πανδημίας. Σαφέστατα, η πανδημία του Covid-19 οφείλεται για πολλές άγρυπνες νύχτες και αυξημένο άγχος, γεγονός που είναι αναμενόμενο και κατανοητό. Οι γυναίκες θα πρέπει να προβούν σε μια σειρά από ενέργειες προκειμένου να διευκολύνουν τα προβλήματα ύπνου τους, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής, της άσκησης, της γιόγκα, της εξάσκησης του διαλογισμού και της ενσυνειδητότητας. Αυτοί είναι οι σημαντικότεροι σύμμαχοι που πρέπει να είναι με το μέρος της γενικά και ειδικότερα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου του αυτό-περιορισμού.
