Βιταμίνη D και οστεοπόρωση: Όσα πρέπει να γνωρίζεις

Η σχέση ανάμεσα στη βιταμίνη D και την οστεοπόρωση είναι σημαντική – και γίνεται ακόμη πιο σημαντική όσο πλησιάζεις προς την εμμηνόπαυση.

Βιταμίνη D και οστεοπόρωση

Παρότι το ασβέστιο είναι το μέταλλο που κατεξοχήν συνδέεται με την υγεία των οστών και την πρόληψη της οστεοπόρωσης, η βιταμίνη D είναι εξίσου σημαντική. Ο λόγος είναι πως η συγκεκριμένη βιταμίνη παίζει ζωτικό ρόλο στην απορρόφηση του ασβεστίου. Η επαρκής πρόσληψη και των δύο αυτών ουσιών μέσω της διατροφής ή συμπληρωμάτων, αποτελεί σημαντικό στοιχείο για την υγεία, την πυκνότητα και τη δύναμη του σκελετικού συστήματος.

Σε αντίθεση με το ασβέστιο, που προσλαμβάνεται από διατροφικές πηγές, όπως τα γαλακτοκομικά, τα αμύγδαλα και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, η βιταμίνη D παράγεται στον οργανισμό μας με την έκθεση του δέρματος στον ήλιο. Και παρότι θα θεωρούσε κανείς ότι σε χώρες με μεγάλο ποσοστό ηλιοφάνειας όλο το χρόνο δεν θα είχαμε πρόβλημα με τη συγκεκριμένη βιταμίνη, έχει πλέον αποδειχτεί και ερευνητικά πως οι Έλληνες έχουν σε σημαντικό ποσοστό ανεπάρκεια ή έλλειψη βιταμίνης D.

Και καθώς η βιταμίνη D και η οστεοπόρωση συνδέονται, ειδικά σε γυναίκες σε εμμηνοπαυσιακή φάση είναι σημαντική η αναπλήρωσή της.

Αναπλήρωση της βιταμίνης D

Η έκθεση στον ήλιο για περίπου 15 λεπτά, χωρίς αντηλιακή προστασία, μπορεί να συμβάλει στην παραγωγή της απαραίτητης βιταμίνης D στον οργανισμό. Ωστόσο αυτό δεν είναι πάντα αρκετό – ούτε και εφικτό. Διατροφικές ουσίες που βοηθούν στο σχηματισμό της D στον οργανισμό υπάρχουν στα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και ο τόνος, το μοσχαρίσιο συκώτι και τους κρόκους. Η βιταμίνη D προσλαμβάνεται επίσης από ενισχυμένες τροφές, ωστόσο η βασικότερη αναπλήρωσή της γίνεται μέσα από συμπληρώματα καθώς είναι δύσκολο να επιτύχει κανείς τις απαιτούμενες ποσότητες με άλλον τρόπο.

Οι ειδικοί συστήνουν την πρόσληψη 600 διεθνών μονάδων (IU) βιταμίνης D την ημέρα για ενήλικες έως και 70 ετών και 800 IU για ανθρώπους άνω αυτή της ηλικίας.

Βιταμίνη D και οστεοπόρωση: Τι να κρατήσετε στο μυαλό σας

Πάντα σε συνεννόηση με τον ειδικό που σας παρακολουθεί, τηρείτε τα χρονικά πλαίσια των εξετάσεων οστικής πυκνότητας που θα δείξουν τυχόν επιδείνωση της οστεοπόρωσης ή της οστεοπενίας (απώλεια της οστικής πυκνότητας αλλά σε μικρότερο βαθμό, πρόδρομος της οστεοπόρωσης).

Ελέγχετε τη βιταμίνη D στον οργανισμό σας δύο φορές το χρόνο, αρχές φθινοπώρου μετά τις καλοκαιρινές διακοπές και στις αρχές της άνοιξης. Οι θεωρούμενες ως φυσιολογικές τιμές μπορεί να είναι ελαφρώς υψηλότερες μετά το καλοκαίρι όπου οι περισσότεροι έχουμε μεγαλύτερη έκθεση στον ήλιο.

Εφόσον χρειάζεται να πάρετε συμπλήρωμα βιταμίνης D βεβαιωθείτε ότι στη σύνθεσή του περιέχεται επίσης ασβέστιο ώστε να επιτυγχάνετε την μέγιστη απορρόφηση.

Ποιο συμπλήρωμα Femarelle® ανταποκρίνεται στις παραπάνω ανάγκες;

Το Femarelle® Unstoppable, ένα καινοτόμο συμπλήρωμα διατροφής για γυναίκες άνω των 60 ετών, που περιέχει το αποκλειστικό παράγωγο DT56a, βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη), βιταμίνη Β7 (βιοτίνη), βιταμίνη D και ασβέστιο.

Η βιταμίνη D συμβάλλει στη φυσιολογική απορρόφηση του ασβεστίου και τη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων του στο αίμα, καθώς και στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών. Επίσης, η βιταμίνη D βοηθά στη μείωση του κινδύνου πτώσης που συνδέεται με την αστάθεια του σώματος και την μυϊκή αδυναμία. Οι πτώσεις αποτελούν παράγοντα κινδύνου για κατάγματα οστών σε γυναίκες και άνδρες ηλικίας 60 ετών και άνω. Η βιοτίνη και η βιταμίνη Β2 συμβάλλουν στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των βλεννογόνων, στην καλή υγεία της επιδερμίδας και στην ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Η βιοτίνη βοηθά επίσης στη διατήρηση της καλής υγείας των μαλλιών και την ομαλή ψυχολογική λειτουργία.

Μάθετε περισσότερα ΕΔΩ: Femarelle® Unstoppable

Πολέμησε την οστεοπόρωση πριν εμφανιστεί, με αυτές τις 6 συνήθειες.

Δεν ονομάζουν οι επιστήμονες την οστεοπόρωση τυχαία «σιωπηλή νόσο». Η ύπουλη ασθένεια δεν έχει κανένα σύμπτωμα και εντοπίζεται συνήθως όταν κάποιος υποστεί κάταγμα που σημαίνει ότι πάσχει ήδη σε προχωρημένο βαθμό.

Σχεδόν το 35% των γυναικών και το 20% των ανδρών άνω της ηλικίας των 50 ετών είναι πιθανό να υποστούν κάποια στιγμή στη ζωής τους ένα οστεοπορωτικό κάταγμα. Δυστυχώς οι περισσότερες από εμάς αγνοούμε τον κίνδυνο όσο είμαστε νέες και ανησυχούμε όταν είναι ήδη πολύ αργά.

Η σημασία της πρόληψης

Η σημασία της πρόληψης στη συγκεκριμένη ασθένεια είναι πιο σημαντική από τη θεραπευτική της αντιμετώπιση. Αν και η κληρονομικότητα παίζει αρκετά μεγάλο ρόλο στη συγκεκριμένη πάθηση, είναι δυνατό να αντιστρέψουμε τα δεδομένα με την έγκαιρη πρόληψη που μπορεί να ξεκινήσει από νεαρή ηλικία.

Στόχος μας πρέπει να είναι η απόκτηση της μεγαλύτερης δυνατής οστικής πυκνότητας. Και αυτό πρέπει να έχει συμβεί μέχρι την ηλικία των 25 – 28 χρόνων οπότε και ολοκληρώνεται η σκελετική μας ανάπτυξη.

Η πιο κοινή αιτία επίκτητης οστεοπόρωσης είναι η έλλειψη οιστρογόνων, που  συμβαίνει συνήθως στην εμμηνόπαυση. Άλλες αιτίες αποτελούν ορισμένες ενδοκρινικές διαταραχές (όπως πχ ο πρωτοπαθής υπερπαραθυρεοειδισμός ), γαστρεντερικές , αιματολογικές διαταραχές (όπως πχ η θαλασσαιμία), ρευματολογικές διαταραχές και φυσικά η λήψη φαρμάκων (όπως πχ η κορτιζόνη, η θυροξίνη, τα χημειοθεραπευτικά φάρμακα και οι αλκυλιωτικοί παράγοντες).

Αν οι τιμές της οστικής πυκνότητας είναι -1,5 έως -2,5 τότε πάσχουμε από οστεοπενία  ενώ οστεοπόρωση έχει όποιος έχει τιμές πιο κάτω από το -2,5.  Όταν οι τιμές είναι χαμηλότερες του -3.5 τότε πρόκειται για βαριά οστεοπόρωση.

Οι έρευνες υποστηρίζουν ότι οι γυναίκες μετά τα 45, περνούν πολύ περισσότερο χρόνο στο νοσοκομείο εξαιτίας της οστεοπόρωσης σε σχέση με οποιαδήποτε άλλη χρόνια ασθένεια όπως ο διαβήτης, η καρδιά και ο καρκίνος του μαστού. Τα κατάγματα λόγω οστεοπόρωσης συχνά οδηγούν σε ακινησία, μειωμένη ποιότητα ζωής και πρόωρο θάνατο.

Ας δούμε ποιες είναι οι 6 συνήθειες που αν τις υιοθετήσουμε μπορούμε να προλάβουμε την οστεοπόρωση και να διατηρήσουμε τη μυϊκή μας δύναμη:

1) Τακτική άσκηση

Η τακτική άσκηση και η σωματική δραστηριότητα παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση υγιών οστών.  Αρκούν 30-40 λεπτά συνδυασμού αερόβιας άσκησης και αντιστάσεων τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες που ασκούνταν τακτικά με βάδισμα μισής ώρας τρεις φορές την εβδομάδα παρουσίαζαν αύξηση της οστικής τους μάζας στην κατώτερη μοίρα της σπονδυλικής στήλης κατά 0,4 %, ενώ την ίδια στιγμή οι γυναίκες που δεν ασκούνταν καθόλου παρουσίασαν μείωση κατά 2%.

Καθώς βελτιώνει τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας, η άσκηση αυξάνει το μέγεθος, τη δύναμη και την ικανότητα των μυών. Τα κατάγματα ισχίου είναι μέχρι και 38- 45% χαμηλότερα σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας που είναι σωματικά δραστήριοι στην καθημερινή ζωή τους, σε σύγκριση με λιγότερο δραστήρια άτομα. Δεν χρειάζεται όμως να το παρακάνουμε. Η υπερβολή μπορεί να οδηγήσει στα αντίθετα αποτελέσματα. Δεν είναι σπάνιο δρομείς ή χορεύτριες μπαλέτου, να παθαίνουν αμηνόρροια, ως αποτέλεσμα της υπερβολικής άσκησης και τελικά να υποφέρουν από οστική απώλεια και κατάγματα.

2) Υγιεινή διατροφή

Η σωστή διατροφή από την παιδική ακόμα ηλικία, είναι σημαντική στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Το ασβέστιο αποτελεί το βασικό δομικό υλικό των οστών. Οι ανάγκες του ανθρώπου για ασβέστιο διαφέρουν, ανάλογα με το φύλο και την ηλικία. Για τους ενήλικες η μέση ανάγκη είναι 1000 mg/ημέρα, ενώ για τις μεταεμμηνοπαυσιακές γυναίκες αυξάνονται στα 1200 mg/ημέρα. Ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα περιέχει περίπου το 30% του ασβεστίου και το 25% βιταμίνης D που χρειαζόμαστε ημερησίως. Η καλύτερη πηγή ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί), ωστόσο το ασβέστιο περιέχεται και σε άλλα τρόφιμα αλλά το ποσοστό απορρόφησής του παρουσιάζει μεγάλες διακυμάνσεις. Το ασβέστιο υπάρχει -σε μικρότερες ποσότητες όμως- σε μερικά πράσινα λαχανικά όπως το μπρόκολο και στα αμύγδαλα.

Εξίσου σημαντική είναι και η βιταμίνη D. Το ίδιο μας το σώμα παράγει την πολύτιμη αυτή πρωτεΐνη όταν εκτίθεται στην υπεριώδη ακτινοβολία του ηλίου (UVB). Το σώμα μας είναι ικανό να την αποθηκεύσει και να την χρησιμοποιήσει αργότερα. Υπάρχουν δυστυχώς πολύ λίγες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D. Τα «λιπαρά» ψάρια, όπως ο ξιφίας, η πέστροφα, ο σολομός και ο τόνος περιέχουν ποσότητες βιταμίνης D. Ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι τεχνητά εμπλουτισμένα με βιταμίνη D.

3) Κακές συνήθειες

Το κάπνισμα και το αλκοόλ βλάπτουν συνολικά την υγεία μας. Η αρνητική επίδρασή τους όμως φτάνει μέχρι τα οστά. Σύμφωνα με μελέτες, οι καπνιστές βρίσκονται σε μεγαλύτερο κίνδυνο να υποστούν κατάγματα από όσους δεν καπνίζουν κι αυτό επειδή το κάπνισμα εμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί επίσης να βλάψει τα οστά μας καθώς επηρεάζει τις αποθήκες ασβεστίου στο σώμα μας.

4) Υπερβολική αδυναμία

Οι γυναίκες που είναι λιποβαρείς βρίσκονται σε υψηλότερο κίνδυνο για οστεοπόρωση από αυτές που έχουν φυσιολογικό βάρος. Η νευρογενής ανορεξία καθώς και η βουλιμία μπορούν να κάνουν τα οστά αδύναμα και να οδηγήσουν σε οστεοπόρωση. Συχνά αυτές οι ψυχογενείς ασθένειες συνοδεύονται από αμηνόρροια που δείχνει χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων, γεγονός που μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα στα οστά αλλά και στη γενική υγεία.

5) Παράγοντες κινδύνου

Είναι σημαντικό να είμαστε ενημερωμένες για την οστεοπόρωση και να ξέρουμε εάν ανήκουμε στις ομάδες υψηλού κινδύνου. Οι συνήθεις παράγοντες κινδύνου για την οστεοπόρωση περιλαμβάνουν τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση πριν από την ηλικία των 45 ετών, τη χρήση φαρμάκων γνωστών ως γλυκοκορτικοειδή, τη ρευματοειδή αρθρίτιδα , τις διαταραχές δυσαπορρόφησης, όπως η νόσος του Crohn. Οι γυναίκες που έχουν σπάσει οστά στο παρελθόν ή έχουν οικογενειακό ιστορικό οστεοπόρωσης κινδυνεύουν περισσότερο να νοσήσουν.

6) Έγκαιρος έλεγχος

Όλες οι γυναίκες που μπαίνουμε σε εμμηνόπαυση χρειάζεται να ελέγχουμε την υγεία των οστών μας. Μία μέτρηση της οστικής πυκνότητας είναι απαραίτητη για να εκτιμήσουμε τον κίνδυνο για κάταγμα. Οι γυναίκες που θα διαγνωστούν με απώλεια οστικής μάζας πρέπει να ακολουθούν το θεραπευτικό σχήμα που θα καθοριστεί από τον γιατρό τους.

Εάν υπάρχει κἀποιο σχετικό θέμα για το οποίο θα θέλατε περισσότερες πληροφορίες, είμαστε στη διάθεση σας.

Χαμηλή οστική πυκνότητα: Πού οφείλεται και τί μπορείτε να κάνετε;

Η χαμηλή οστική πυκνότητα είναι μία από τις πιο γνωστές αλλαγές που βιώνουν οι γυναίκες μετά τα 50 τους χρόνια.

Υπολογίζεται ότι η μία στις τρεις βλέπουν σημαντική μείωση στα επίπεδα της οστικής πυκνότητάς τους, την οποία ο γιατρός διαγιγνώσκει ως οστεοπόρωση και συνιστά λήψη συμπληρωματικού ασβεστίου.

Την αλλαγή αυτή οι γυναίκες αποδέχονται ως σύμπτωμα της ηλικίας τους. Γιατί όμως γίνονται τα οστά τους πορώδη και εύθραυστα;

Τα οστά στηρίζουν το σώμα, του δίνουν το σχήμα τους, βοηθούν τις κινήσεις και προστατεύουν την καρδιά, τους πνεύμονες και τον εγκέφαλο. Αν και μοιάζουν γερά και σκληρά, στην πραγματικότητα είναι ζωντανοί ιστοί, με μηχανισμούς αναγέννησης και φθοράς. Έως την ηλικία των περίπου 30 ετών, οι μηχανισμοί αναγέννησης είναι ταχύτεροι απ’ ό,τι εκείνοι της φθοράς. Από αυτή την ηλικία και μετά, όμως, ο ρυθμός αυτός αντιστρέφεται.

Τα οστά έχουν στοιβάδες. Η εξωτερική και πιο σκληρή καλύπτει μία εσωτερική και σπογγώδη η οποία, όπως όλα τα σφουγγάρια, διαθέτει «οπές». Μετά τα 30 μας χρόνια, οι οπές αυτές πολλαπλασιάζονται και μεγαλώνουν. Η εξασθένηση του εσωτερικού, δομικού τμήματος των οστών οδηγεί στην οστεοπόρωση. Έτσι, τα οστά γίνονται εύθραυστα, πορώδη και δεν μπορούν πια να αντέξουν τα φορτία που ασκούνται πάνω τους. Το αποτέλεσμα είναι να θρυμματίζονται εύκολα έπειτα από έναν μικρό τραυματισμό ή ακόμα κι αν δεν συμβεί κανένας τραυματισμός.

Τα οστά όπου αναπτύσσονται συχνότερα τέτοιου είδους προβλήματα είναι οι σπόνδυλοι του κορμού και του αυχένα, καθώς και τα ισχία. Κάθε κάταγμα αυξάνει τις πιθανότητες να συμβεί και άλλο.

Γιατί κινδυνεύουν περισσότερο οι γυναίκες – Ο ρόλος των ορμονών

Η οστεοπόρωση είναι πιο συχνή στις γυναίκες εξαιτίας των ορμονικών αλλαγών που συμβαίνουν στο σώμα τους πριν καν αρχίσει η εμμηνόπαυση.

Από την ηλικία των περίπου 40 ετών αρχίζει βαθμιαία μείωση στα επίπεδα των οιστρογόνων, τα οποία παράγονται από τις ωοθήκες. Η μείωση αυτή συνεχίζεται έως ότου σταματήσει η έμμηνος ρύση.

Ένας από τους σημαντικότερους ρόλους των οιστρογόνων είναι η ρύθμιση της διαδικασίας της φθοράς των οστών. Έτσι, όταν τα επίπεδα αυτής της ορμόνης μειωθούν δραστικά, μειώνεται εξίσου η ρύθμιση της οστικής φθοράς. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι επιταχύνεται η οστική φθορά, γι’ αυτό και η οστική πυκνότητα μπορεί να μειωθεί κατά 20% τα πρώτα 5-7 χρόνια έπειτα από τη διακοπή της εμμήνου ρύσεως.

Πώς μπορείτε να προστατεύσετε τα οστά σας:

Μολονότι είναι αδύνατο να σταματήσετε εντελώς την μείωση της οστικής πυκνότητάς σας, υπάρχουν αρκετά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να την επιβραδύνετε και για να ενισχύσετε τα οστά σας.

  • Συστηματική φυσική δραστηριότητα. Οι δραστηριότητες που ρίχνουν βάρος στα οστά είναι πολύ σημαντικές για τη διατήρηση της ρώμης τους. Το περπάτημα, το τρέξιμο, ο χορός, η γιόκα και γενικώς κάθε δραστηριότητα που ασκεί μεγάλες πιέσεις στα πόδια από το βάρος του σώματος, μπορεί να επιβραδύνουν ή ακόμα και να προλάβουν την οστεοπόρωση. Το ίδιο και οι δραστηριότητες που συμπεριλαμβάνουν άρση βάρους και απαιτούν κινήσεις οι οποίες αυξάνουν τα φορτία στα οστά.
  • Αποφυγή του τσιγάρου και του αλκοόλ. Το κάπνισμα και η υπερκατανάλωση αλκοόλ σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης.
  • Προσεγμένη διατροφή και λήψη διατροφικών συμπληρωμάτων. Τα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί, τα αποξηραμένα φρούτα, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά είναι καλές πηγές ασβεστίου, αλλά δεν είναι πάντοτε αρκετά.

Η ικανότητα του οργανισμού να απορροφά το ασβέστιο είναι περιορισμένη και επειδή η ημερήσια δόση που χρειάζεται ο οργανισμός είναι υψηλότερη απ’ όση απορροφάται, συνιστάται να καταναλώνετε ασβέστιο πολλές φορές την ημέρα ή να χρησιμοποιείτε ένα βραδείας απορροφήσεως διατροφικό συμπλήρωμα.

Άλλη ώρα όμως πρέπει να παίρνετε το συμπλήρωμα και άλλη να τρώτε πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα.

Απαραίτητη είναι ακόμα η επαρκής κατανάλωση βιταμίνης D, η οποία συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου και ενισχύει τον μηχανισμό αναγέννησης των οστών. Η βιταμίνη D συντίθεται από το δέρμα, όταν αυτό εκτίθεται στον ήλιο, αλλά επειδή οι περισσότεροι από εμάς έχουμε ανεπάρκεια σε αυτήν, συνιστάται να παίρνετε συμπλήρωμα και αυτής της βιταμίνης.

Πρέπει επίσης να τρώτε παχιά (λιπαρά) ψάρια, αυγά και εμπλουτισμένα με βιταμίνη D τρόφιμα του εμπορίου (με μέτρο, εφόσον παίρνετε συμπλήρωμα).

Η υιοθέτηση των προαναφερθέντων μέτρων θα προστατεύσει τα οστά σας και θα σας βοηθήσει να έχετε μια δραστήρια και υγιή ζωή για πολλά χρόνια.