Εμμηνόπαυση και ύπνος: 7 έξυπνα tips για να κοιμηθείτε καλύτερα

Πολέμησε την οστεοπόρωση πριν εμφανιστεί, με αυτές τις 6 συνήθειες.

Δεν ονομάζουν οι επιστήμονες την οστεοπόρωση τυχαία «σιωπηλή νόσο». Η ύπουλη ασθένεια δεν έχει κανένα σύμπτωμα και εντοπίζεται συνήθως όταν κάποιος υποστεί κάταγμα που σημαίνει ότι πάσχει ήδη σε προχωρημένο βαθμό.

Σχεδόν το 35% των γυναικών και το 20% των ανδρών άνω της ηλικίας των 50 ετών είναι πιθανό να υποστούν κάποια στιγμή στη ζωής τους ένα οστεοπορωτικό κάταγμα. Δυστυχώς οι περισσότερες από εμάς αγνοούμε τον κίνδυνο όσο είμαστε νέες και ανησυχούμε όταν είναι ήδη πολύ αργά.

Η σημασία της πρόληψης

Η σημασία της πρόληψης στη συγκεκριμένη ασθένεια είναι πιο σημαντική από τη θεραπευτική της αντιμετώπιση. Αν και η κληρονομικότητα παίζει αρκετά μεγάλο ρόλο στη συγκεκριμένη πάθηση, είναι δυνατό να αντιστρέψουμε τα δεδομένα με την έγκαιρη πρόληψη που μπορεί να ξεκινήσει από νεαρή ηλικία.

Στόχος μας πρέπει να είναι η απόκτηση της μεγαλύτερης δυνατής οστικής πυκνότητας. Και αυτό πρέπει να έχει συμβεί μέχρι την ηλικία των 25 – 28 χρόνων οπότε και ολοκληρώνεται η σκελετική μας ανάπτυξη.

Η πιο κοινή αιτία επίκτητης οστεοπόρωσης είναι η έλλειψη οιστρογόνων, που  συμβαίνει συνήθως στην εμμηνόπαυση. Άλλες αιτίες αποτελούν ορισμένες ενδοκρινικές διαταραχές (όπως πχ ο πρωτοπαθής υπερπαραθυρεοειδισμός ), γαστρεντερικές , αιματολογικές διαταραχές (όπως πχ η θαλασσαιμία), ρευματολογικές διαταραχές και φυσικά η λήψη φαρμάκων (όπως πχ η κορτιζόνη, η θυροξίνη, τα χημειοθεραπευτικά φάρμακα και οι αλκυλιωτικοί παράγοντες).

Αν οι τιμές της οστικής πυκνότητας είναι -1,5 έως -2,5 τότε πάσχουμε από οστεοπενία  ενώ οστεοπόρωση έχει όποιος έχει τιμές πιο κάτω από το -2,5.  Όταν οι τιμές είναι χαμηλότερες του -3.5 τότε πρόκειται για βαριά οστεοπόρωση.

Οι έρευνες υποστηρίζουν ότι οι γυναίκες μετά τα 45, περνούν πολύ περισσότερο χρόνο στο νοσοκομείο εξαιτίας της οστεοπόρωσης σε σχέση με οποιαδήποτε άλλη χρόνια ασθένεια όπως ο διαβήτης, η καρδιά και ο καρκίνος του μαστού. Τα κατάγματα λόγω οστεοπόρωσης συχνά οδηγούν σε ακινησία, μειωμένη ποιότητα ζωής και πρόωρο θάνατο.

Ας δούμε ποιες είναι οι 6 συνήθειες που αν τις υιοθετήσουμε μπορούμε να προλάβουμε την οστεοπόρωση και να διατηρήσουμε τη μυϊκή μας δύναμη:

1) Τακτική άσκηση

Η τακτική άσκηση και η σωματική δραστηριότητα παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση υγιών οστών.  Αρκούν 30-40 λεπτά συνδυασμού αερόβιας άσκησης και αντιστάσεων τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες που ασκούνταν τακτικά με βάδισμα μισής ώρας τρεις φορές την εβδομάδα παρουσίαζαν αύξηση της οστικής τους μάζας στην κατώτερη μοίρα της σπονδυλικής στήλης κατά 0,4 %, ενώ την ίδια στιγμή οι γυναίκες που δεν ασκούνταν καθόλου παρουσίασαν μείωση κατά 2%.

Καθώς βελτιώνει τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας, η άσκηση αυξάνει το μέγεθος, τη δύναμη και την ικανότητα των μυών. Τα κατάγματα ισχίου είναι μέχρι και 38- 45% χαμηλότερα σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας που είναι σωματικά δραστήριοι στην καθημερινή ζωή τους, σε σύγκριση με λιγότερο δραστήρια άτομα. Δεν χρειάζεται όμως να το παρακάνουμε. Η υπερβολή μπορεί να οδηγήσει στα αντίθετα αποτελέσματα. Δεν είναι σπάνιο δρομείς ή χορεύτριες μπαλέτου, να παθαίνουν αμηνόρροια, ως αποτέλεσμα της υπερβολικής άσκησης και τελικά να υποφέρουν από οστική απώλεια και κατάγματα.

2) Υγιεινή διατροφή

Η σωστή διατροφή από την παιδική ακόμα ηλικία, είναι σημαντική στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Το ασβέστιο αποτελεί το βασικό δομικό υλικό των οστών. Οι ανάγκες του ανθρώπου για ασβέστιο διαφέρουν, ανάλογα με το φύλο και την ηλικία. Για τους ενήλικες η μέση ανάγκη είναι 1000 mg/ημέρα, ενώ για τις μεταεμμηνοπαυσιακές γυναίκες αυξάνονται στα 1200 mg/ημέρα. Ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα περιέχει περίπου το 30% του ασβεστίου και το 25% βιταμίνης D που χρειαζόμαστε ημερησίως. Η καλύτερη πηγή ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί), ωστόσο το ασβέστιο περιέχεται και σε άλλα τρόφιμα αλλά το ποσοστό απορρόφησής του παρουσιάζει μεγάλες διακυμάνσεις. Το ασβέστιο υπάρχει -σε μικρότερες ποσότητες όμως- σε μερικά πράσινα λαχανικά όπως το μπρόκολο και στα αμύγδαλα.

Εξίσου σημαντική είναι και η βιταμίνη D. Το ίδιο μας το σώμα παράγει την πολύτιμη αυτή πρωτεΐνη όταν εκτίθεται στην υπεριώδη ακτινοβολία του ηλίου (UVB). Το σώμα μας είναι ικανό να την αποθηκεύσει και να την χρησιμοποιήσει αργότερα. Υπάρχουν δυστυχώς πολύ λίγες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D. Τα «λιπαρά» ψάρια, όπως ο ξιφίας, η πέστροφα, ο σολομός και ο τόνος περιέχουν ποσότητες βιταμίνης D. Ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι τεχνητά εμπλουτισμένα με βιταμίνη D.

3) Κακές συνήθειες

Το κάπνισμα και το αλκοόλ βλάπτουν συνολικά την υγεία μας. Η αρνητική επίδρασή τους όμως φτάνει μέχρι τα οστά. Σύμφωνα με μελέτες, οι καπνιστές βρίσκονται σε μεγαλύτερο κίνδυνο να υποστούν κατάγματα από όσους δεν καπνίζουν κι αυτό επειδή το κάπνισμα εμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί επίσης να βλάψει τα οστά μας καθώς επηρεάζει τις αποθήκες ασβεστίου στο σώμα μας.

4) Υπερβολική αδυναμία

Οι γυναίκες που είναι λιποβαρείς βρίσκονται σε υψηλότερο κίνδυνο για οστεοπόρωση από αυτές που έχουν φυσιολογικό βάρος. Η νευρογενής ανορεξία καθώς και η βουλιμία μπορούν να κάνουν τα οστά αδύναμα και να οδηγήσουν σε οστεοπόρωση. Συχνά αυτές οι ψυχογενείς ασθένειες συνοδεύονται από αμηνόρροια που δείχνει χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων, γεγονός που μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα στα οστά αλλά και στη γενική υγεία.

5) Παράγοντες κινδύνου

Είναι σημαντικό να είμαστε ενημερωμένες για την οστεοπόρωση και να ξέρουμε εάν ανήκουμε στις ομάδες υψηλού κινδύνου. Οι συνήθεις παράγοντες κινδύνου για την οστεοπόρωση περιλαμβάνουν τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση πριν από την ηλικία των 45 ετών, τη χρήση φαρμάκων γνωστών ως γλυκοκορτικοειδή, τη ρευματοειδή αρθρίτιδα , τις διαταραχές δυσαπορρόφησης, όπως η νόσος του Crohn. Οι γυναίκες που έχουν σπάσει οστά στο παρελθόν ή έχουν οικογενειακό ιστορικό οστεοπόρωσης κινδυνεύουν περισσότερο να νοσήσουν.

6) Έγκαιρος έλεγχος

Όλες οι γυναίκες που μπαίνουμε σε εμμηνόπαυση χρειάζεται να ελέγχουμε την υγεία των οστών μας. Μία μέτρηση της οστικής πυκνότητας είναι απαραίτητη για να εκτιμήσουμε τον κίνδυνο για κάταγμα. Οι γυναίκες που θα διαγνωστούν με απώλεια οστικής μάζας πρέπει να ακολουθούν το θεραπευτικό σχήμα που θα καθοριστεί από τον γιατρό τους.

Εάν υπάρχει κἀποιο σχετικό θέμα για το οποίο θα θέλατε περισσότερες πληροφορίες, είμαστε στη διάθεση σας.

Εμμηνόπαυση: Η άσκηση είναι «αντίδοτο» στην αύξηση του βάρους

Η αύξηση του σωματικού βάρους μετά την εμμηνόπαυση είναι πολύ συνηθισμένη. Μελέτες έχουν δείξει ότι τουλάχιστον επτά στις δέκα γυναίκες παίρνουν βάρος όταν πάψουν να έχουν έμμηνο ρύση, με τη μέση αύξηση να είναι 5-10 κιλά.

Επιπλέον, το 30% των γυναικών ηλικίας 50-59 ετών παίρνουν τόσο πολλά κιλά, ώστε δεν είναι απλώς υπέρβαρες αλλά παχύσαρκες. Και σαν να μην έφτανε αυτό, το 95% των μετεμμηνοπαυσικών γυναικών που κάνουν δίαιτα, ανακτούν τα δύο τρίτα των χαμένων κιλών μέσα σε ένα χρόνο από την ολοκλήρωσή της και σχεδόν όλες μέσα σε πέντε χρόνια.

Δυστυχώς η αύξηση του σωματικού βάρους μετά την εμμηνόπαυση συνοδεύεται από σοβαρούς κινδύνους, αφού η παχυσαρκία σχετίζεται μεταξύ άλλων με αυξημένο κίνδυνο εκδηλώσεως υπέρτασης, καρδιοπάθειας και διαβήτη.

Γιατί, όμως, είναι τόσο συχνή η αύξηση του σωματικού βάρους μετά την εμμηνόπαυση και γιατί είναι τόσο δύσκολο το αδυνάτισμα; Το πιθανότερο είναι πως υπάρχει πολυπαραγοντική εξήγηση:

* Η επίδραση των οιστρογόνων. Μελέτες σε πειραματόζωα έχουν δείξει ότι τα οιστρογόνα συμβάλλουν στον έλεγχο του σωματικού βάρους. Με χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων, τα ζώα είχαν την τάση να τρώνε περισσότερο και να είναι λιγότερο δραστήρια. Τα ελαττωμένα οιστρογόνα μπορεί επίσης να χαμηλώνουν τον μεταβολικό ρυθμό, δηλαδή τον ρυθμό με τον οποίο ο οργανισμός μετατρέπει την αποθηκευμένη ενέργεια σε λειτουργική ενέργεια. Είναι πιθανό ότι συμβαίνει το ίδιο στις γυναίκες, όταν τα επίπεδα των οιστρογόνων τους μειωθούν μετά την εμμηνόπαυση. Άλλα επιστημονικά δεδομένα υποδηλώνουν ότι η θεραπεία υποκατάστασης των οιστρογόνων αυξάνει  τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας των γυναικών, επιβραδύνοντας την αύξηση του σωματικού βάρους. Η έλλειψη οιστρογόνων μπορεί επίσης να κάνει το σώμα να χρησιμοποιεί λιγότερο αποδοτικά τους υδατάνθρακες και το σάκχαρο αίματος, με συνέπεια αύξηση της αποθήκευσης λίπους και δυσκολία στην απώλεια βάρους.

* Άλλοι σχετιζόμενοι με την ηλικία παράγοντες. Καθώς μεγαλώνουν οι γυναίκες, συμβαίνουν και άλλες αλλαγές στο σώμα τους οι οποίες θα μπορούσαν να συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους. Για παράδειγμα:

  • Είναι λιγότερο πιθανό να γυμνάζονται. Το 60% των ενηλίκων δεν είναι αρκετά δραστήριοι και το ποσοστό αυτό αυξάνεται με την ηλικία.
  • Χάνουν περισσότερη μυϊκή μάζα. Η απώλεια μυϊκής μάζας έχει ως συνέπεια να επιβραδύνεται ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας και να γίνεται πιο εύκολη η αύξηση του σωματικού βάρους.
  • Επιβραδύνεται ο ρυθμός καύσης θερμίδων κατά την άσκηση. Για να κάψει μια γυναίκα τις ίδιες θερμίδες που έκαιγε κατά το παρελθόν και για να επιτύχει την ίδια απώλεια βάρους, μπορεί να χρειασθεί να αυξήσει την διάρκεια και την ένταση της προπόνησής της, όσο γυμνασμένη κι αν είναι.

Πως μπορεί να βοηθήσει η άσκηση

Όσο πιο δραστήρια είναι η γυναίκα, τόσο λιγότερο βάρος είναι πιθανό να πάρει. Ανάλυση των Εθνικών Ιδρυμάτων Υγείας (NIH) των ΗΠΑ έδειξε ότι οι άνθρωποι που κάνουν καθημερινά αεροβικές ασκήσεις επί 10 ή περισσότερα λεπτά έχουν περίμετρο μέσης 15 εκατοστά πιο λεπτή απ’ ό,τι όσοι δεν γυμνάζονται. Επιπλέον, η άσκηση κατά την προσπάθεια απώλειας των περιττών κιλών και μετά το πέρας της δίαιτας μπορεί να είναι καθοριστική για τη διατήρηση του νέου βάρους.

Η άσκηση παρέχει και πολλά άλλα οφέλη, όπως:

  • Μείωση του κινδύνου για οστεοπόρωση.
  • Μείωση του κινδύνου για μεταβολικό σύνδρομο, έμφραγμα και άλλα καρδιαγγειακά συμβάματα.
  • Βελτιωμένη αντοχή στην ινσουλίνη.
  • Διατήρηση δυνατών των αρθρώσεων και των μυών.
  • Καλύτερη λειτουργία του εντέρου.
  • Καταπράυνση της κατάθλιψης και του άγχους.
  • Βελτίωση της γενικής υγείας.

Ποια είδη ασκήσεως ενδείκνυνται

Το μεγάλο ερώτημα είναι ποια είδη ασκήσεως μπορούν να οδηγήσουν σε απώλεια κιλών και διατήρηση του νέου βάρους μετά την εμμηνόπαυση. Η γυναίκα χρειάζεται:

* Προπόνηση για δύναμη ή με αντιστάσεις. Συμβάλλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας και την βελτίωση του μεταβολισμού, καθώς και στην διατήρηση της οστικής μάζας. Επειδή καθώς μεγαλώνουμε χάνουμε μυϊκή μάζα, να προσθέτετε ασκήσεις για δύναμη σε κάθε προπόνηση. Στόχος είναι να κάνετε δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα ασκήσεις με ελεύθερα βάρη, σε μηχανήματα, με ελαστικούς ιμάντες, γιόγκα ή/και κηπουρική.

* Χαμηλής πρόσκρουσης αεροβικές ασκήσεις. Είναι ωφέλιμες για την καρδιά και τους πνεύμονες. Μία από τις καλύτερες επιλογές είναι το περπάτημα. Εξίσου καλές είναι η κολύμβηση, η ποδηλασία, η αεροβική, το τένις και ο χορός. Να γυμνάζεστε με μέτρια ένταση επί τουλάχιστον 30 λεπτά, τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας (αν όχι όλες).

* Καθημερινές δραστηριότητες. Προσπαθήστε να είστε στην καθημερινότητά σας όσο το δυνατόν πιο δραστήριες. Να πλένετε το αυτοκίνητο, να παίζετε κρυφτό με τα παιδιά ή τα εγγόνια σας, να παίζετε πινγκ πονγκ κ.λπ.

Συμβουλές για να επιτύχει η προσπάθειά σας

Πριν αρχίσετε να γυμνάζεστε:

  • Συζητήστε με τον γιατρό σας το νέο πρόγραμμα ασκήσεως που θέλετε να αρχίσετε. Διαλέξτε δραστηριότητες που θα απολαμβάνετε, για να μειωθεί ο κίνδυνος εγκατάλειψης της προσπάθειας.
  • Βρείτε συντροφιά για να γυμνάζεστε μαζί και να παρακινείτε η μία την άλλη.
  • Αγοράστε τα κατάλληλα παπούτσια για την δραστηριότητα που έχετε διαλέξει.
  • Ορίστε μία ημερομηνία για να αρχίσετε την γυμναστική και τηρήστε την.

Μετά την έναρξη της άσκησης:

  • Να αφιερώνετε τουλάχιστον 10 λεπτά για να προθερμαίνεστε, γυμνάζοντας τους μεγάλους μυς του σώματος.
  • Να κάνετε διατάσεις (στρέτσινγκ) των μυών που θα δεχτούν τις μεγαλύτερες πιέσεις κατά την άσκηση.
  • Αν εκδηλώσετε οποιονδήποτε πόνο στη διάρκεια της άσκησης, σταματήστε και ενημερώστε τον γιατρό σας.
  • Να αυξάνετε βαθμιαία την απόσταση, τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησής σας.
  • Μην κάνετε μονίμως την ίδια άσκηση. Να κάνετε πολλές και διαφορετικές για να μην βαριέστε και να «ζορίζετε» το σώμα σας.

Για καλύτερα αποτελέσματα, να συνδυάσετε την άσκηση με μια προσεγμένη διατροφή. Να μερικές συμβουλές:

  • Να προτιμάτε προϊόντα ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και άπαχες πρωτεΐνες.
  • Μείνετε μακριά από τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
  • Να τηρείτε ένα ημερολόγιο διατροφής ή να βρείτε ένα πρόγραμμα για τον ηλεκτρονικό υπολογιστή ή ένα app για το κινητό, για να παρακολουθείτε πόσες θερμίδες τρώτε καθημερινά.
  • Μην τρώτε αργά το βράδυ.
  • Όταν βγαίνετε έξω για φαγητό, να ζητάτε να σας πακετάρουν τη μισή μερίδα του φαγητού σας για το σπίτι.
  • Να τρώνε μικρότερες ποσότητες φαγητού, αλλά πιο συχνά.

 

Eξάψεις: τι πρέπει να γνωρίζετε και πως να τις αντιμετωπίσετε

Ζεσταίνεστε ανυπόφορα; Έχετε συνεχώς αναμμένο το κλιματιστικό, παρότι δεν είναι καλοκαίρι; Μήπως ξυπνάτε συχνά τη νύχτα μούσκεμα στον ιδρώτα, εξαντλημένη από μία ακόμα νύχτα ύπνου με… δόσεις;

Αν ναι, να ξέρετε ότι δεν είστε η μόνη και πως τα συμπτώματά σας δεν έχoυν καμία σχέση με την περιβαλλοντική θερμοκρασία ή την κλιματική αλλαγή.

Τρεις στις τέσσερις γυναίκες υποφέρουν από εξάψεις και αναφέρουν ότι είναι το πιο δύσκολο σύμπτωμα της εμμηνόπαυσης. Οι εξάψεις εμφανίζονται ξαφνικά, χωρίς να έχει προηγηθεί κάτι συγκεκριμένο, και είναι ένα αίσθημα ζέστης που συνήθως αρχίζει από το κεφάλι, το πρόσωπο, τον αυχένα ή το στήθος.

Το αίσθημα αυτό διαρκεί από 30 δευτερόλπετα έως 10 λεπτά, και μπορεί να συνοδεύεται από κοκκίνισμα του προσώπου και του αυχένα, ρίγη, ιδρώτα (ο οποίος φυσιολογικά δροσίζει το σώμα έπειτα από μία αιφνίδια αύξηση της θερμοκρασίας του), επιταχυνόμενο καρδιακό παλμό και, μερικές φορές, ναυτία και ίλιγγο. Η έξαψη εξαφανίζεται εξίσου απότομα με την εμφάνισή της και αργότερα επανεμφανίζεται.

Η συχνότητα, η διάρκεια και η ένταση των εξάψεων διαφέρει από γυναίκα σε γυναίκα. Συνήθως είναι περισσότερες κατά τα πρώτα χρόνια μετά τη διακοπή της εμμήνου ρύσεως και μειώνονται με το πέρασμα των χρόνων, αν και υπάρχουν γυναίκες που υποφέρουν επί πολλά έτη.

Μερικές γυναίκες έχουν έως 20 εξάψεις την ημέρα, ενώ άλλες βιώνουν μόνο μία κάθε μία-δύο μέρες. Κάποιες γυναίκες νιώθουν απλώς λίγο ζεστές στη διάρκεια της έξαψης, ενώ άλλες γίνονται μούσκεμα από τον ιδρώτα. Σε κάθε περίπτωση, οι εξάψεις επηρεάζουν σημαντικά την ψυχική διάθεση και την ποιότητα ζωής τους.

Τί προκαλεί τις εξάψεις;

Ο ακριβής βιολογικός μηχανισμός που προκαλεί τις εξάψεις δεν είναι γνωστός. Αυτό που γνωρίζουν οι επιστήμονες είναι ότι οι εξάψεις και τα συμπτώματά τους αρχίζουν όταν αποσυγχρονίζεται ο εσωτερικός θερμοστάτης του οργανισμού. Ο αποσυγχρονισμός αυτός οφείλεται στις ορμονικές αλλαγές της εμμηνόπαυσης.

Αυτό που συμβαίνει είναι το εξής. Καθώς οι γυναίκες περνούν τα 40 τους χρόνια, αρχίζει να μειώνεται η μέση ποσότητα οιστρογόνων που παράγουν οι ωοθήκες τους.  Η μείωση αυτή στην αρχή είναι σχεδόν πάντοτε βαθμιαία και έτσι δεν προκαλεί εμφανή συμπτώματα. Όταν όμως η γυναίκα πλησιάσει στην εμμηνόπαυση (συνήθως λίγο πριν μπει στα 50 της χρόνια), η παραγωγή των οιστρογόνων διακόπτεται απότομα.

Όταν συμβεί αυτό, χάνει την ισορροπία του ο υποθάλαμος. Ο υποθάλαμος είναι το τμήμα του εγκεφάλου που ρυθμίζει την σωματική θερμοκρασία, δηλαδή ο θερμοστάτης του σώματος.

Όπως συμβαίνει με κάθε χαλασμένο θερμοστάτη, έτσι και ο απορρυθμισμένος υποθάλαμος ερμηνεύει λάθος τα μηνύματα που λαμβάνει από το σώμα. Αυτό έχει ως συνέπεια να ερμηνεύει την μείωση των οιστρογόνων ως απότομη αύξηση της σωματικής θερμοκρασίας και να ενεργοποιεί όλους τους μηχανισμούς που διαθέτει για να δροσίσει γρήγορα το σώμα.

Έτσι, τα αιμοφόρα αγγεία διαστέλλονται κυρίως στο στήθος, στον αυχένα και στο κεφάλι, προκειμένου να αποβάλλουν γρήγορα θερμότητα – και αυτό προκαλεί το αίσθημα της έξαψης. Επιπλέον, ο καρδιακός παλμόας επιταχύνεται και οι ιδρωτοποιοί αδένες παράγουν άφθονο ιδρώτα.

Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν τις εξάψεις

Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν τη συχνότητα των εξάψεων. Τέτοιοι παράγοντες είναι η δίαιτα, η φυσική δραστηριότητα, τα γονίδια, το κάπνισμα, το ιστορικό προεμμηνοπαυσικών συμπτωμάτων και η αυξημένη σωματική θερμοκρασία.

Για καλύτερη αντιμετώπιση

Υπάρχουν πολλές συνήθειες που μπορείτε να αλλάξετε για να βελτιώσετε την ποιότητα της ζωής σας. Να μερικές ιδέες για να μειώσετε τη συχνότητα και τη σοβαρότητα των εξάψεων.

  • Ένδυση. Να αποφεύγετε τα στενά ρούχα και όσα αποτελούνται από συνθετικά υλικά που εμποδίζουν την εξάτμιση του ιδρώτα. Να προτιμάτε ρούχα από φυσικά υλικά, όπως το βαμβάκι. Αντί να φοράτε χοντρά, ζεστά ρούχα, να ντύνεστε σε στοιβάδες τις οποίες θα μπορείτε να αφαιρείτε αναλόγως με τις ανάγκες σας.
  • Ρύθμιση σωματικής θερμοκρασίας. Αφού βγάζετε αρκετές στοιβάδες ρούχων, να φροντίζετε να δροσίζεστε με ένα κρύο ρόφημα, κρύο νερό στο πρόσωπο, ένα χλιαρό ντους, το άναμμα του κλιματιστικού κ.λπ.
  • Διατροφή. Να αποφεύγετε τα τρόφιμα που μπορεί να αυξήσουν τη συχνότητα και τη σοβαρότητα των εξάψεων, όπως η καφεΐνη, το αλκοόλ και τα πικάντικα φαγητά. Αυτό είναι ιδιαιτέρως σημαντικό τις ώρες πριν μπείτε για ύπνο το βράδυ.
  • Κάπνισμα. Να αποφεύγετε το κάπνισμα, διότι μπορεί να αυξήσει τη συχνότητα και τη σοβαρότητα των εξάψεων.
  • Αναπνοή. Να κάνετε ασκήσεις αναπνοής. Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να μειώσουν το στρες και τη σωματική θερμοκρασία.
  • Φυσική δραστηριότητα. Η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας οδηγεί σε έκκριση ενδορφινών. Οι ενδορφίνες είναι φυσικές ουσίες που παράγει ο εγκέφαλος και οι οποίες βελτιώνουν την ψυχική διάθεση και μειώνουν το στρες. Η αυξημένη φυσική δραστηριότητα συμβάλλει επίσης στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, στη ρύθμιση της χοληστερόλης και του σακχάρου, καθώς και στην ενίσχυση των οστών. Επιπλέον, οι γυναίκες που γυμνάζονται συστηματικά κοιμούνται καλύτερα, έχουν γενικώς καλύτερη ψυχική διάθεση και απολαμβάνουν καλύτερη ποιότητα ζωής.
  • Στρες. Κάθε μέθοδος που καταπολεμά το στρες (π.χ. γιόγκα, διαλογισμός, βελονισμός, μασάζ) μπορεί να σας βοηθήσει να εξισορροπήσετε τη σωματική θερμοκρασία σας.

Εάν υιοθετήσετε αυτά τα μέτρα, αλλά εξακολουθείτε να έχετε τις ίδιες εξάψεις, αναζητήστε πιο εξειδικευμένες λύσεις για να εξισορροπήσετε τις ορμόνες σας χωρίς να κάνετε θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης.

 

 

Χαμηλή οστική πυκνότητα: Πού οφείλεται και τί μπορείτε να κάνετε;

Η χαμηλή οστική πυκνότητα είναι μία από τις πιο γνωστές αλλαγές που βιώνουν οι γυναίκες μετά τα 50 τους χρόνια.

Υπολογίζεται ότι η μία στις τρεις βλέπουν σημαντική μείωση στα επίπεδα της οστικής πυκνότητάς τους, την οποία ο γιατρός διαγιγνώσκει ως οστεοπόρωση και συνιστά λήψη συμπληρωματικού ασβεστίου.

Την αλλαγή αυτή οι γυναίκες αποδέχονται ως σύμπτωμα της ηλικίας τους. Γιατί όμως γίνονται τα οστά τους πορώδη και εύθραυστα;

Τα οστά στηρίζουν το σώμα, του δίνουν το σχήμα τους, βοηθούν τις κινήσεις και προστατεύουν την καρδιά, τους πνεύμονες και τον εγκέφαλο. Αν και μοιάζουν γερά και σκληρά, στην πραγματικότητα είναι ζωντανοί ιστοί, με μηχανισμούς αναγέννησης και φθοράς. Έως την ηλικία των περίπου 30 ετών, οι μηχανισμοί αναγέννησης είναι ταχύτεροι απ’ ό,τι εκείνοι της φθοράς. Από αυτή την ηλικία και μετά, όμως, ο ρυθμός αυτός αντιστρέφεται.

Τα οστά έχουν στοιβάδες. Η εξωτερική και πιο σκληρή καλύπτει μία εσωτερική και σπογγώδη η οποία, όπως όλα τα σφουγγάρια, διαθέτει «οπές». Μετά τα 30 μας χρόνια, οι οπές αυτές πολλαπλασιάζονται και μεγαλώνουν. Η εξασθένηση του εσωτερικού, δομικού τμήματος των οστών οδηγεί στην οστεοπόρωση. Έτσι, τα οστά γίνονται εύθραυστα, πορώδη και δεν μπορούν πια να αντέξουν τα φορτία που ασκούνται πάνω τους. Το αποτέλεσμα είναι να θρυμματίζονται εύκολα έπειτα από έναν μικρό τραυματισμό ή ακόμα κι αν δεν συμβεί κανένας τραυματισμός.

Τα οστά όπου αναπτύσσονται συχνότερα τέτοιου είδους προβλήματα είναι οι σπόνδυλοι του κορμού και του αυχένα, καθώς και τα ισχία. Κάθε κάταγμα αυξάνει τις πιθανότητες να συμβεί και άλλο.

Γιατί κινδυνεύουν περισσότερο οι γυναίκες – Ο ρόλος των ορμονών

Η οστεοπόρωση είναι πιο συχνή στις γυναίκες εξαιτίας των ορμονικών αλλαγών που συμβαίνουν στο σώμα τους πριν καν αρχίσει η εμμηνόπαυση.

Από την ηλικία των περίπου 40 ετών αρχίζει βαθμιαία μείωση στα επίπεδα των οιστρογόνων, τα οποία παράγονται από τις ωοθήκες. Η μείωση αυτή συνεχίζεται έως ότου σταματήσει η έμμηνος ρύση.

Ένας από τους σημαντικότερους ρόλους των οιστρογόνων είναι η ρύθμιση της διαδικασίας της φθοράς των οστών. Έτσι, όταν τα επίπεδα αυτής της ορμόνης μειωθούν δραστικά, μειώνεται εξίσου η ρύθμιση της οστικής φθοράς. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι επιταχύνεται η οστική φθορά, γι’ αυτό και η οστική πυκνότητα μπορεί να μειωθεί κατά 20% τα πρώτα 5-7 χρόνια έπειτα από τη διακοπή της εμμήνου ρύσεως.

Πώς μπορείτε να προστατεύσετε τα οστά σας:

Μολονότι είναι αδύνατο να σταματήσετε εντελώς την μείωση της οστικής πυκνότητάς σας, υπάρχουν αρκετά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να την επιβραδύνετε και για να ενισχύσετε τα οστά σας.

  • Συστηματική φυσική δραστηριότητα. Οι δραστηριότητες που ρίχνουν βάρος στα οστά είναι πολύ σημαντικές για τη διατήρηση της ρώμης τους. Το περπάτημα, το τρέξιμο, ο χορός, η γιόκα και γενικώς κάθε δραστηριότητα που ασκεί μεγάλες πιέσεις στα πόδια από το βάρος του σώματος, μπορεί να επιβραδύνουν ή ακόμα και να προλάβουν την οστεοπόρωση. Το ίδιο και οι δραστηριότητες που συμπεριλαμβάνουν άρση βάρους και απαιτούν κινήσεις οι οποίες αυξάνουν τα φορτία στα οστά.
  • Αποφυγή του τσιγάρου και του αλκοόλ. Το κάπνισμα και η υπερκατανάλωση αλκοόλ σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης.
  • Προσεγμένη διατροφή και λήψη διατροφικών συμπληρωμάτων. Τα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί, τα αποξηραμένα φρούτα, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά είναι καλές πηγές ασβεστίου, αλλά δεν είναι πάντοτε αρκετά.

Η ικανότητα του οργανισμού να απορροφά το ασβέστιο είναι περιορισμένη και επειδή η ημερήσια δόση που χρειάζεται ο οργανισμός είναι υψηλότερη απ’ όση απορροφάται, συνιστάται να καταναλώνετε ασβέστιο πολλές φορές την ημέρα ή να χρησιμοποιείτε ένα βραδείας απορροφήσεως διατροφικό συμπλήρωμα.

Άλλη ώρα όμως πρέπει να παίρνετε το συμπλήρωμα και άλλη να τρώτε πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα.

Απαραίτητη είναι ακόμα η επαρκής κατανάλωση βιταμίνης D, η οποία συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου και ενισχύει τον μηχανισμό αναγέννησης των οστών. Η βιταμίνη D συντίθεται από το δέρμα, όταν αυτό εκτίθεται στον ήλιο, αλλά επειδή οι περισσότεροι από εμάς έχουμε ανεπάρκεια σε αυτήν, συνιστάται να παίρνετε συμπλήρωμα και αυτής της βιταμίνης.

Πρέπει επίσης να τρώτε παχιά (λιπαρά) ψάρια, αυγά και εμπλουτισμένα με βιταμίνη D τρόφιμα του εμπορίου (με μέτρο, εφόσον παίρνετε συμπλήρωμα).

Η υιοθέτηση των προαναφερθέντων μέτρων θα προστατεύσει τα οστά σας και θα σας βοηθήσει να έχετε μια δραστήρια και υγιή ζωή για πολλά χρόνια.