Άσκηση στην εμμηνόπαυση: Η επίδραση των ορμονικών αλλαγών και τι μπορείτε να κάνετε

Οι γυναίκες που υιοθετούν την άσκηση στην εμμηνόπαυση – ειδικά αν η άσκηση ήταν πάντα μια καλή συνήθεια στη ζωή τους- έχουν πολλά να κερδίσουν: καλύτερη διάθεση, αυξημένη αυτοπεποίθηση, λιγότερα δυσάρεστα συμπτώματα και περισσότερη ευεξία.

Ωστόσο, οι ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν τα χρόνια της προεμμηνόπαυσης και αργότερα φαίνεται πως επηρεάζουν το πώς αντιδρά το σώμα μας.

Άσκηση στην εμμηνόπαυση και μυική μάζα

Οι δύο βασικές ορμόνες που διαφοροποιούνται στην προεμμηνόπαυση και στα επόμενα χρόνια είναι τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη, που μεταξύ άλλων παίζουν σημαντικό ρόλο στο «χτίσιμο» της μυικής μάζας. Τα οιστρογόνα ειδικότερα μειώνουν την αναβολική κατάσταση των μυών, τη φάση ανάπτυξής τους. Η προγεστερόνη, από την πλευρά της, αυξάνει τον καταβολισμό ή αλλιώς, τη διάσπαση του μυικού ιστού.

Έτσι γίνεται πιο δύσκολο για το σώμα να έχει πρόσβαση στα αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου, όπως η λευκίνη, η ισολευκίνη και η βαλίνη που είναι όλα τους απαραίτητα για την ανάπτυξη της μυικής μάζας. Πρακτικά, όταν τα επίπεδα των οιστρογόνων και της προγεστερόνης είναι ανεβασμένα (υψηλή ορμονική φάση) είναι δύσκολο για τις γυναίκες να δημιουργήσουν και να διατηρήσουν μυικό ιστό.

Η αεροβική ικανότητα, η αναπνοή, τα επίπεδα του σακχάρου και η δύναμη επίσης επηρεάζονται αρνητικά σε αυτή τη φάση.

Άρα μια γυναίκα στην εμμηνόπαυση, είναι πιο δύσκολο να δει αποτελέσματα στο σώμα της από την άσκηση; Ναι, η φύση δεν το κάνει εύκολο σε αυτή την περίοδο! Υπάρχει όμως μία εντελώς φυσική λύση που σας βοηθά να ξεπεράσετε αυτή η δυσκολία: Αυξήστε την κατανάλωση καθαρής πρωτεΐνης πριν την άσκηση και εκμεταλλευτείτε το «παράθυρο των 30 λεπτών» μετά την προπόνηση για να την αναπληρώσετε.

Πώς επηρεάζει η εμμηνόπαυση τη σύνθεση του σώματος;

Η άσκηση, ειδικά όταν είναι μια συνήθεια ζωής, μπορεί να αλλάξει τη σύνθεση του σώματος, εξισορροπώντας το λίπος και τη μυική μάζα. Ωστόσο, καθώς τα επίπεδα των οιστρογόνων, και ιδιαίτερα της οιστραδιόλης, αρχίζουν να μειώνονται στην προεμμηνόπαυση και αργότερα στην εμμηνόπαυση, πολλές γυναίκες παρατηρούν ορισμένες αλλαγές στο σώμα τους:

  • Συγκέντρωση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς. Αυτό θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο για μεταβολικά νοσήματα, όπως συσσώρευση λίπους στο συκώτι και καρδιαγγειακά προβλήματα.
  • Συνεχές αίσθημα κόπωσης και πείνας. Δεν είστε η εξαίρεση αν νιώθετε αυτά τα δύο «συμπτώματα». Η έλλειψη των οιστρογόνων μειώνει την ευαισθησία της ινσουλίνης, οπότε απαιτείται περισσότερη ινσουλίνη για να εξισορροπήσει το σάκχαρο μετά το φαγητό.
  • Κατακράτηση υγρών και «φούσκωμα». Έχετε στο νου σας πως τα υποκατάστατα ζάχαρης και αλκοολών ζάχαρης όπως ξυλιτόλη, μανιτόλη και σορβιτόλη επίσης είναι «ένοχα» για κατακράτηση.
  • ᾽Ευαισθησία στους υδατάνθρακες. Θα έχετε μεγαλύτερες διακυμάνσεις στο σάκχαρο και μικρότερη ανάγκη για υδατάνθρακες συνολικά στη διατροφή σας.
  • Ο οργανισμός σας χρησιμοποιεί λιγότερο αποτελεσματικά την πρωτεΐνη καθώς αυξάνεται ο ρυθμός της σύνθεσης πρωτεΐνης και της διάσπασης των μυών. Το είδος και η ποιότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνετε είναι ζωτικής σημασίας αν θέλετε να αυξήσετε την άπαχη μυική σας μάζα με την άσκηση στην εμμηνόπαυση.
  • Απώλεια μυικής μάζας. Η ταχύτητα και η δύναμη των μυικών συσπάσεων τείνουν να μειώνονται με την ηλικία.

Πώς θα παραμείνετε ενεργής και σε φόρμα;

Μερικές αλλαγές στις συνήθειές σας θα σας βοηθήσουν να απολαμβάνετε την άσκηση στην εμμηνόπαυση και τα θετικά αποτελέσματά της στο σώμα και τη διάθεσή σας.

  • Αυξήστε την κατανάλωση τροφών με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (τρώτε πιο πολλά φρούτα και λαχανικά και λιγότερο ψωμί και ζυμαρικά).
  • Φροντίστε να ενυδατώνεστε επαρκώς: πίνετε νερό, αφεψήματα και τρώτε περισσότερα λαχανικά και φρούτα που περιέχουν πολύ νερό μέσα στη μέρα.
  • Βάλτε στη διατροφή σας τροφές με υψηλή διατροφική αξία: Επιλέγετε όσο το δυνατό λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα, καλής ποιότητας λιπαρά, ξηρούς καρπούς, φρούτα, λαχανικά, ψάρι και λιγότερο κόκκινο κρέας και επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
  • Συζητήστε με το γιατρό σας εάν ένα συμπλήρωμα διατροφής που θα κάλυπτε τις ιδιαίτερες ανάγκες αυτής της περιόδου θα σας βοηθούσε να προλάβετε ή να αντιμετωπίσετε τις αλλαγές της εμμηνόπαυσης.
  • Αν παρατηρήσετε ότι κάποια ώρα της ημέρας νιώθετε μεγαλύτερη ενεργητικότητα, επιλέξτε αυτή τη χρονική στιγμή για την άσκησή σας.
  • Και φροντίστε η άσκηση στην εμμηνόπαυση να είναι για εσάς μια ευκαιρία να εκτονώσετε ενέργεια και άγχος, να περάσετε καλά, να νιώσετε πως το σώμα σας είναι πάντα δυνατό και «παρόν», έτοιμο να ανταπεξέλθει στις απαιτήσεις της καθημερινότητας.

Γιατί η εμμηνόπαυση δεν είναι σε καμία περίπτωση το «τέρμα», είναι ένας ακόμη σταθμός από τους πολλούς στην πορεία της ζωής μας, μία ακόμα ευκαιρία για την πιο υγιή και πιο δυνατή εκδοχή του πολύτιμου εαυτού μας.