Εμμηνόπαυση και Brain Fog | Ασκήσεις μυαλού για πρόληψη και αντιμετώπιση της «ομίχλης εγκεφάλου»

Κατά την εμμηνόπαυση εκτός από μία σειρά “διαταραχών”, αυτό που πολλές γυναίκες έχουν αναφέρει ότι παθαίνουν δεν είναι άλλο από το γνωστό και ως “brain fog”.Πρόκειται για τη λεγόμενη «θολούρα του μυαλού» που δημιουργεί μία γενικότερη αδυναμία συγκέντρωσης. Τα προβλήματα μνήμης κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης είναι αρκετά συχνά, ενώ ακόμη πιο έντονα είναι την περίοδο της προεμμηνόπαυσης, το στάδιο δηλαδή κατά το οποίο η έμμηνος ρήση δεν έχει σταματήσει τελείως.

Εξαιτίας του “brain fog” πολλές γυναίκες γίνονται πολύ ευέξαπτες και νευρικές, αγχώνονται υπερβολικά για τη δουλειά τους, ανησυχούν για πράγματα που υπό άλλες συνθήκες δεν ανησυχούσαν και νιώθουν έντονο άγχος ειδικά στο επαγγελματικό τους κομμάτι. Η «ομίχλη εγκεφάλου» είναι ένα είδος γνωστικής δυσλειτουργίας που περιλαμβάνει προβλήματα μνήμης, έλλειψη πνευματικής διαύγειας, κακή συγκέντρωση και αδυναμία εστίασης.

Ας δούμε μερικούς τρόπους που μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση αλλά και την πρόληψη του brain fog. 

Ενασχόληση με παζλ

Το παζλ προάγει πολλαπλές γνωστικές ικανότητες και είναι ένας προστατευτικός παράγοντας για την αντιμετώπιση της γνωστικής γήρανσης. Με άλλα λόγια, όταν κάποιος ενώνει τα κομμάτια ενός παζλ, εξασκεί το μυαλό του.

Παιχνίδια με τράπουλα – κάρτες

Ένα παιχνίδι με κάρτες ή τράπουλα μπορεί να οδηγήσει σε διεύρυνση του όγκου αρκετών περιοχών του εγκεφάλου, να βελτιώσει τη μνήμη και τις δεξιότητες σκέψης.

Διεύρυνση λεξιλογίου  

Πολλές περιοχές του εγκεφάλου εμπλέκονται σε εργασίες λεξιλογίου, ιδιαίτερα σε τομείς που είναι σημαντικοί για την οπτική και ακουστική επεξεργασία. Η ενίσχυση του λεξιλογίου με την προσθήκη νέων λέξεων μπορεί να αποδειχθεί μια διεγερτική εγκεφαλική λειτουργία.

Χορός

Η εκμάθηση νέων χορευτικών κινήσεων μπορεί να αυξήσει την ταχύτητα επεξεργασίας του εγκεφάλου και να ενισχύσει τη μνήμη. Ένα μάθημα salsa, χιπ-χοπ ή σύγχρονου χορού, μια προπόνηση Zumba ή απλώς ο χορός με φίλους μπορούν να βοηθήσουν.

Χρήση όλων των αισθήσεων

Η χρήση όλων των αισθήσεων μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του εγκεφάλου. Οι  δραστηριότητες που ασκούν ταυτόχρονα και τις πέντε αισθήσεις, όπως η επίσκεψη σε ένα νέο εστιατόριο, όπου χρησιμοποιούνται για παράδειγμα η όσφρηση, η όραση, η υφή, η ακοή και η δοκιμή καινούριων γεύσεων (όλα την ίδια στιγμή) μπορούν να βοηθήσουν και με το brain fog.

Εκμάθηση νέας ικανότητας

Η εκμάθηση μιας νέας ικανότητας, εκτός από διασκεδαστική και ενδιαφέρουσα, μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των ιστών του εγκεφάλου και τη βελτίωση της λειτουργίας της μνήμης σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας.

Διδασκαλία μιας νέας ικανότητας σε κάποιον άλλο

Η διδασκαλία μιας ήδη γνωστής ικανότητας σε κάποιον άλλο απαιτεί από τον διδάσκοντα να την εξηγήσει και να διορθώσει τυχόν λάθη, διαδικασίες που βοηθούν τον εγκέφαλο.

Ακρόαση μουσικής

Ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσει μια γυναίκα τη δημιουργική δύναμη του εγκεφάλου της, είναι να ακούει μουσική. Οι χαρούμενες μελωδίες βοηθούν στην εύρεση πιο καινοτόμων λύσεων σε σύγκριση με το να μένει κανείς στη σιωπή. Ακόμη, η ανάπτυξη δεξιοτήτων σχετικών με τη μουσική μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της δημιουργικής σκέψης και της δύναμης του εγκεφάλου. Δεν είναι ποτέ μια γυναίκα μεγάλη για να αρχίσει να παίζει ένα όργανο όπως πιάνο, κιθάρα ή ακόμα και τύμπανα.

Αλλαγή συνηθειών

Μια πολύ καλή ιδέα είναι να δοκιμάζει μια γυναίκα καθημερινά νέους τρόπους για να κάνει τα ίδια πράγματα. Για παράδειγμα, η επιλογή μιας διαφορετικής διαδρομής για να πάει στη δουλειά της κάθε εβδομάδα ή η δοκιμή διαφορετικού τρόπου μεταφοράς, όπως η το ποδήλατο ή η χρήση των δημόσιων συγκοινωνιών, μπορούν να βοηθήσουν τον εγκέφαλο.

Διαλογισμός

Ο καθημερινός διαλογισμός μπορεί να ηρεμήσει το σώμα, να βελτιώσει την αναπνοή και να μειώσει το άγχος. Πέρα όμως από αυτά, μπορεί να βοηθήσει στην τελειοποίηση της μνήμης και στην αύξηση της ικανότητας του εγκεφάλου να επεξεργάζεται πληροφορίες.

Εκμάθηση νέας γλώσσας

Τα γνωστικά οφέλη του να είναι κανείς σε θέση να μιλά περισσότερες από μία γλώσσες είναι πολλά. Σύμφωνα με πολυάριθμες μελέτες, η διγλωσσία μπορεί να συμβάλει στην καλύτερη μνήμη, σε βελτιωμένες οπτικές-χωρικές δεξιότητες και σε υψηλότερα επίπεδα δημιουργικότητας. Η άπταιστη γνώση περισσότερων από μία γλώσσες μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πιο εύκολη μετάβαση μεταξύ διαφορετικών ειδών καθηκόντων. Τα καλά νέα είναι ότι ποτέ δεν είναι πολύ αργά για να αποκομίσει κανείς τα οφέλη της εκμάθησης μιας νέας γλώσσας: Σε οποιαδήποτε ηλικία μπορεί κανείς να ενισχύσει τη μνήμη του και να βελτιώσει άλλες διανοητικές λειτουργίες μαθαίνοντας μια ξένη γλώσσα.

Εξάσκηση tai chi

Δεν είναι μυστικό ότι η πολεμική τέχνη του tai chi μπορεί να ωφελήσει την υγεία σε πολλούς τομείς, συμπεριλαμβανομένης της ψυχικής υγείας: μειώνει το στρες, βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου και ενισχύει τη μνήμη.

Εστίαση σε άλλο πρόσωπο

Μια ακόμη τεχνική που μπορεί να ενισχύσει την εγκεφαλική λειτουργία είναι η εξής: η γυναίκα που βιώνει brain fogs αλληλεπιδρά με κάποιον, μπορεί να σημειώσει τέσσερα πράγματα σχετικά με αυτόν (πχ το χρώμα του πουκάμισου ή του παντελονιού του, αν φοράει γυαλιά, τι χρώμα είναι τα μαλλιά του). Αργότερα μέσα στην ημέρα, μπορεί να κάνει ένα τεστ στον εαυτό της και να δει ποιες λεπτομέρειες θυμάται σχετικά με αυτά τα τέσσερα.

Συμπερασματικά

Η εστίαση στην υγεία του εγκεφάλου είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορεί να κάνει μια γυναίκα για να αντιμετωπίσει τα brain fogs, να βελτιώσει τη συγκέντρωση, την εστίαση, τη μνήμη και την ψυχική της υγεία. Η ενσωμάτωση ασκήσεων εγκεφάλου στην καθημερινή ζωή οξύνει τις γνωστικές δεξιότητες και συμβάλλει στην αισθητή μείωση των ενοχλητικών συμπτωμάτων.

Φυσικοί τρόποι διαχείρισης για την εμμηνόπαυση που (πραγματικά) έχουν αποτέλεσμα

Οι γυναίκες που θέλουν να αποφύγουν τη χρήση θεραπείας οιστρογόνων για την ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσής τους, έχουν στη διάθεσή τους μερικές επιλογές που μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικές.

Ακολουθούν ορισμένες προτάσεις για φυσικές προσεγγίσεις στον τρόπο ζωής για την αντιμετώπιση των προβλημάτων μνήμης, αύξησης βάρους, υψηλής χοληστερόλης και κολπικών συμπτωμάτων.

Πώς διαχειρίζεται η εμμηνόπαυση φυσικά

Προβλήματα μνήμης

Πολλές γυναίκες αρχίζουν να παρατηρούν δυσλειτουργίες μνήμης καθώς περνούν εμμηνόπαυση. Τα εν λόγω συμπτώματα μπορεί να οφείλονται και στη φυσική διαδικασία της φυσιολογικής γήρανσης, αλλά υπάρχουν πράγματα που μπορεί να κάνει μια γυναίκα για να διατηρήσει τη μνήμη της καθώς μεγαλώνει, όπως:

Κατανάλωση πράσινου τσαγιού: Η κατανάλωση πράσινου τσαγιού έχει συσχετιστεί με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της ενίσχυσης του ανοσοποιητικού συστήματος και της πρόληψης του καρκίνου. Η σύγχρονη έρευνα ξεκινά τώρα να συνδέει το πράσινο τσάι και με την πρόληψη της ενζυμικής δραστηριότητας που βλάπτει τη μνήμη.

Επαρκής ύπνος: Για να επεξεργαστεί τις εργασίες μνήμης, ο εγκέφαλος χρειάζεται επαρκή ύπνο. Ακόμη και ένας σύντομος υπνάκος μπορεί να βοηθήσει στη λειτουργία της μνήμης.

Διαχείριση άγχους: Το άγχος είναι ένας σημαντικός εχθρός της μνήμης. Εάν μια γυναίκα έχει προβλήματα συγκέντρωσης ή μνήμης, πρέπει να προσέξει τα επίπεδα του άγχους της. Ακόμη και το βραχυπρόθεσμο άγχος μπορεί να επηρεάσει τη μάθηση και τη μνήμη. Η μετάβαση στην εμμηνόπαυση συμβαίνει σε μια φάση της ζωής που μπορεί να παρουσιάζει γενικά σημαντικές προκλήσεις, οπότε η αυτό-φροντίδα και η μείωση του στρες έχουν μεγάλη σημασία.

Διαχείριση βάρους

Η αύξηση του σωματικού βάρους είναι μια ακόμη συχνή επίπτωση της εμμηνόπαυσης. Πολλές γυναίκες που δεν είχαν αντιμετωπίσει προηγουμένως προβλήματα διατήρησης ενός υγιούς βάρους, αρχίζουν να έχουν θέματα κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση. Ενώ δεν υφίστανται αποδεδειγμένα φυτικά παρασκευάσματα για την απώλεια βάρους, υπάρχουν ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής και τη διατροφή που μπορεί να βοηθήσουν με φυσικό τρόπο στον περιορισμό της τάσης αύξησης του βάρους.

Διαχείριση άγχους: Το άγχος, και πιο συγκεκριμένα η παραγωγή της ορμόνης του στρες, της κορτιζόλης, μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του σώματος να διαχειρίζεται το βάρος. Κρατώντας τα επίπεδα κορτιζόλης χαμηλά, καθίσταται πιο εύκολο για το σώμα να διαχειριστεί τις θερμίδες και το μεταβολισμό του λίπους.

Διατροφή: Η μετάβαση στην εμμηνόπαυση είναι μια καλή στιγμή για να υιοθετήσει μια γυναίκα μια υγιεινή διατροφή και να προβεί σε αλλαγές που θα την εξυπηρετήσουν για το υπόλοιπο της ζωής της. Δεδομένου ότι ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, η γυναίκα σε εμμηνόπαυση χρειάζεται ακολουθήσει μια κατάλληλη διατροφή εμμηνόπαυσης που θα θέσει και τα θεμέλια για μια υγιή μετεμμηνόπαυση.

Άσκηση: Με την είσοδο στην εμμηνόπαυση, η άσκηση γίνεται ένα ουσιαστικό μέρος του υγιούς πλάνου ζωής. Η απώλεια βάρους, φυσικά, απαιτεί υψηλότερα επίπεδα δραστηριότητας. Δεδομένου ότι η άσκηση βοηθά και στη μνήμη, τη διάθεση και την υγεία των οστών, είναι μια πραγματικά συνολικότερη προσέγγιση με πολλαπλά οφέλη για την ευεξία στην εμμηνόπαυση.

Ύπνος: Μπορεί κανείς να σκεφτεί ότι ο ύπνος θα παρεμπόδιζε τις προσπάθειες απώλειας βάρους, αλλά στην πραγματικότητα, ισχύει το αντίθετο. Η έλλειψη ύπνου αυξάνει την όρεξη και την αποθήκευση λίπους γύρω από τη μέση, ενώ ο επαρκής ύπνος επαναφέρει το σώμα και του επιτρέπει να ανακάμψει από τις πιέσεις της ημέρας.

Κεφάλαιο χοληστερόλη

Δεδομένου ότι στην εμμηνόπαυση αρχίζει η πτώση των οιστρογόνων, η χοληστερόλη ενδεχομένως να αρχίσει να ανεβαίνει. Οι γυναίκες πλέον διατρέχουν τον ίδιο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων με τους άνδρες, αλλά μπορούν να διατηρήσουν τις εξετάσεις χοληστερόλης χαμηλότερες με μερικούς πολύ φυσικούς τρόπους.

Σόγια και κόκκινο τριφύλλι: Η πρωτεΐνη σόγιας έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τις συνολικές ενδείξεις χοληστερόλης και τη χαμηλότερη «κακή» (LDL) χοληστερόλη. Το κόκκινο τριφύλλι μειώνει τα τριγλυκερίδια και φαίνεται να αυξάνει την «καλή» (HDL) χοληστερόλη.

Βρόμη ολικής άλεσης: Η προσθήκη της βρόμης ολικής άλεσης στη διατροφή μπορεί να μειώσει τον καρδιακό κίνδυνο μειώνοντας έτσι τόσο τα συνολικά επίπεδα χοληστερόλης, όσο και τα επίπεδα «κακής» χοληστερόλης.

Μελατονίνη: Εκτός από τη βοήθεια με τον ύπνο, η μελατονίνη μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων της «καλής» χοληστερόλης χωρίς την αύξηση της συνολικής χοληστερόλης. Αυτό μπορεί να βοηθήσει πολύ τις γυναίκες που διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Τα κολπικά συμπτώματα

Η απώλεια της ευχαρίστησης κατά τη διάρκεια της σεξουαλικής δραστηριότητας ή η έναρξη διαρροής ούρων είναι δύο συχνά προβλήματα που οι γυναίκες σε εμμηνόπαυση αναφέρουν στους γιατρούς τους.

Για τα κολπικά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούν να δοκιμάσουν:

Κρέμα wild yam (Άγρια διοσκορέα): Οι κρέμες που προέρχονται από wild yam περιέχουν ένα φυτοοιστρογόνο που, όπως και με άλλες κρέμες οιστρογόνων, μπορεί να λειτουργήσει τοπικά για να βοηθήσει με τα συμπτώματα.

Βιταμίνη Ε και λινέλαιο: Ο συνδυασμός της βιταμίνης Ε και του λινέλαιου, που λαμβάνονται από το στόμα ή χρησιμοποιούνται απευθείας στον κόλπο, μπορεί μερικές φορές να προσφέρει κάποια ανακούφιση από τα κολπικά και ουροποιητικά συμπτώματα. Συνήθως, οι γυναίκες τα λαμβάνουν ως από του στόματος συμπληρώματα, αλλά υπάρχουν και κρέμες που τα περιέχουν.

Ασκήσεις Kegel: Οι ασκήσεις Kegel χρησιμοποιούνται για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους και μπορεί να βελτιώσουν την αίσθηση κατά τη διάρκεια της σεξουαλικής επαφής, καθώς και να μειώσουν την ακράτεια ούρων. Μετά από επαναλήψεις αρκετές φορές μέσα στην ημέρα, μια γυναίκα πιθανώς να δει αποτελέσματα σε 2 έως 4 εβδομάδες.

Κολπικές ενυδατικές κρέμες και λιπαντικά: Αν και δεν είναι τεχνικά «φυσικός» τρόπος αντιμετώπισης, οι ενυδατικές κολπικές κρέμες μπορούν με εφαρμογή για αρκετές ημέρες να κάνουν τον κόλπο πιο ελαστικό. Με τη σειρά τους, τα κολπικά λιπαντικά βοηθούν στη μείωση της τριβής και του πόνου κατά τη διάρκεια του σεξ. Τα προϊόντα με βάση το νερό είναι απίθανο να προκαλέσουν αλλεργική αντίδραση και βρίσκονται εύκολα διαθέσιμα στα φαρμακεία.

Συμπληρώματα 

Το Femarelle® είναι η πλέον δημοφιλής μη ορμονική επιλογή, προτεινόμενη από κορυφαίους γυναικολόγους και ενδοκρινολόγους σε όλο τον κόσμο.
Υποστηριζόμενη από την επιστήμη και τις πωλήσεις εκατομμυρίων τεμαχίων μέχρι σήμερα, η ολοκληρωμένη σειρά συμπληρωμάτων διατροφής Femarelle® παρέχει στις γυναίκες σε ολόκληρη την υφήλιο μια φυσική, ασφαλή και αποτελεσματική επιλογή για τη φυσική ανακούφιση πληθώρας συμπτωμάτων που σχετίζονται με τις ορμονικές διαταραχές και την πτώση ή απώλεια των οιστρογόνων.

Καταλήγοντας: 

Πριν οποιαδήποτε απόφαση για τον τρόπο διαχείρισης για τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, μια γυναίκα θα πρέπει να συμβουλευτεί τον γιατρό της και φυσικά να κάνει όλες τις απαραίτητες εξετάσεις προκειμένου να αποκλειστούν και άλλες αιτίες που θα μπορούσαν να έχουν ως συνέπεια τα εν λόγω συμπτώματα.

Κατάθλιψη στην εμμηνόπαυση | Πώς μπορεί να βοηθήσει η διατροφή

Η εμμηνόπαυση συχνά φέρνει αυξημένο άγχος και φόβο. Αυτό μπορεί εν μέρει να αποδοθεί σε φυσικές αλλαγές, όπως στη μείωση των επιπέδων οιστρογόνων και προγεστερόνης. Οι εξάψεις, η εφίδρωση και άλλα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης μπορεί επίσης να προκαλέσουν διαταραχές. Επιπλέον, μπορεί να υπάρξουν συναισθηματικές αλλαγές, όπως ανησυχίες σχετικά με το γήρας, την απώλεια μελών της οικογένειας ή τα παιδιά που φεύγουν από το σπίτι. Για ορισμένες γυναίκες, η εμμηνόπαυση μπορεί να είναι μια περίοδος απομόνωσης ή απογοήτευσης. Η οικογένεια και οι φίλοι μπορεί να μην καταλαβαίνουν πάντα τί περνάει ή να μην της παρέχουν την υποστήριξη που χρειάζεται. Έτσι, εάν υπάρξει θέμα διαχείρισης είναι πιθανό να αναπτυχθεί άγχος ή κατάθλιψη.

Μία σύντομη αναφορά σε μία πρόσφατη μελέτη

Η πρόσφατη μελέτη MGH Center for Women’s Mental Health στην οποία συμμετείχαν 443 γυναίκες, ηλικίας 42 – 52 ετών, και ήταν υπό παρακολούθηση για διάστημα 13 ετών έδειξε ότι 39% από αυτές παρουσίασε ένα επεισόδιο μείζονος κατάθλιψης. Οι γυναίκες χωρίς ιστορικό κατάθλιψης κατά την έναρξη της μελέτης είχαν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης από εκείνες με προηγούμενο ιστορικό (28% έναντι 59%).

Αναγνωρίζοντας τα συμπτώματα της κατάθλιψης

Ο καθένας μπορεί να αισθανθεί λυπημένος ανά περιόδους. Ωστόσο, εάν αισθάνεστε πολύ συχνά λυπημένες, συγκινημένες, απελπισμένες ή άδειες, μπορεί να αντιμετωπίζετε κατάθλιψη. Ένα σενάριο που οπωσδήποτε, είναι ακόμα πιο πιθανό στην εποχή της πανδημίας.

Άλλα συμπτώματα της κατάθλιψης περιλαμβάνουν:

  • Ευερεθιστότητα, απογοήτευση ή οργισμένες εκρήξεις
  • Άγχος, ανησυχία ή ταραχή
  • Συναισθήματα ενοχής
  • Απώλεια ενδιαφέροντος για αγαπημένες δραστηριότητες
  • Προβλήματα συγκέντρωσης ή λήψης αποφάσεων
  • Προβλήματα μνήμης
  • Έλλειψη ενέργειας
  • Αυπνία και διαταραχές ύπνου
  • Αλλαγές στην όρεξη
  • Ανεξήγητος σωματικός πόνος

Κατανόηση των κινδύνων της κατάθλιψης

Η αλλαγή των επιπέδων ορμονών κατά την εμμηνόπαυση μπορεί να επηρεάσει τη σωματική και συναισθηματική σας υγεία. Επίσης, η ταχεία πτώση των οιστρογόνων μπορεί να μην είναι το μόνο πράγμα που επηρεάζει τη διάθεσή σας.

Οι ακόλουθοι παράγοντες μπορούν επίσης να κάνουν το αναπτυσσόμενο άγχος ή την κατάθλιψη κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης πιο πιθανή:

  • Διάγνωση με κατάθλιψη πριν από την εμμηνόπαυση
  • Αρνητικά συναισθήματα για την εμμηνόπαυση ή την ιδέα της γήρανσης
  • Αυξημένο άγχος, είτε από την εργασία είτε από προσωπικές σχέσεις
  • Δυσαρέσκεια για την εργασία, το περιβάλλον διαβίωσης ή την οικονομική κατάσταση
  • Χαμηλή αυτοεκτίμηση ή άγχος
  • Έλλειψη σωματικής άσκησης
  • Κάπνισμα και αλκοόλ
  • Κακή διατροφή

Αντιμετώπιση της κατάθλιψης μέσω αλλαγών στον τρόπο ζωής

Η κατάθλιψη κατά την εμμηνόπαυση αντιμετωπίζεται με τον ίδιο τρόπο όπως αντιμετωπίζεται σε οποιαδήποτε άλλη στιγμή της ζωής. Ο γιατρός μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα ή να συστήσει αλλαγές στον τρόπο ζωής ή συνδυασμό αυτών των επιλογών. Πριν αποδώσετε την κατάθλιψή σας στην εμμηνόπαυση, ο γιατρός σας θα θελήσει πρώτα να αποκλείσει άλλα προβλήματα όπως για παράδειγμα διαταραχές στο θυρεοειδή.

Αφού λοιπόν γίνει η διάγνωση, ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει τις ακόλουθες αλλαγές στον τρόπο ζωής όσον αφορά τη φυσική αντιμετώπιση της κατάθλιψης.

  • Σωστή διατροφή
  • Επαρκή ύπνο
  • Τακτική άσκηση
  • Τεχνικές χαλάρωσης
  • Διακοπή του καπνίσματος και του αλκοόλ
  • Ένταξη σε κάποια ομάδα υποστήριξης

Το τεράστιο κεφάλαιο της διατροφής 

Σαφέστατα, δεν υπάρχουν τροφές που να θεραπεύουν την κατάθλιψη. Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή, όμως, αποτελεί για ακόμα μια φορά “κλειδί” στην ανακούφιση και διαχείριση τόσο των συμπτωμάτων της κατάθλιψης όσο και των συνολικών θεμάτων που φέρει η εμμηνόπαυση.

Βασικές διατροφικές οδηγίες για την εμμηνόπαυση

Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης πρέπει να καταναλώνετε μια ποικιλία τροφίμων για να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. :

Λάβετε αρκετό ασβέστιο

Τρώτε και πίνετε δύο έως τέσσερις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων και τροφών πλούσιων σε ασβέστιο την ημέρα. Το ασβέστιο βρίσκεται σε γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια με κόκκαλα (όπως σαρδέλες και κονσέρβες σολομού), μπρόκολο και όσπρια.

Ανεβάστε το σίδηρό σας

Φάτε τουλάχιστον τρεις μερίδες τροφών πλούσιων σε σίδηρο την ημέρα. Ο σίδηρος βρίσκεται σε: άπαχο κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς και εμπλουτισμένα προϊόντα σιτηρών.

Ο ρόλος των αντιοξειδωτικών

Οι επιζήμιες ελεύθερες ρίζες που παράγονται φυσικά στο σώμα μας συμβάλλουν στην κυτταρική βλάβη, τη γήρανση και τη γενικότερη δυσλειτουργία του οργανισμού. Είναι σημαντικό να ειπωθεί πως τα αντιοξειδωτικά καταπολεμούν τις επιπτώσεις των ελεύθερων ριζών.

Κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά όπως:

  • Β-καροτένιο: βερίκοκα, μπρόκολο, πεπόνι, καρότα, λάχανα, ροδάκινα, κολοκύθα, σπανάκι, γλυκοπατάτα
  • Βιταμίνη C: μούρα, μπρόκολο, γκρέιπφρουτ, ακτινίδιο, πορτοκάλια, πιπεριές, πατάτες, φράουλες, ντομάτα
  • Βιταμίνη Ε: μαργαρίνη, ξηροί καρποί και σπόροι, φυτικά έλαια, φύτρα σιταριού

Οι φυτικές ίνες

Βοηθήστε τον εαυτό σας καταναλώνοντας τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά, ζυμαρικά, ρύζι, φρέσκα φρούτα και λαχανικά.

Κεφάλαιο Ω-3 λιπαρά οξέα

Τα ω-3 είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα, τα οποία δε βιοσυνθέτει ο οργανισμός και τα λαμβάνουμε αμιγώς εξωγενώς. Όπως είναι γνωστό, φαίνεται πως έχουν σημαντική επίδραση στην παραγωγή μιας ουσίας, της ιντερφερόνης-γ που σχετίζεται άμεσα με τη δημιουργία της κατάθλιψης καθώς καταφέρνει να μειώσει τα επίπεδα της σεροτονίνης μέσω μείωσης της τρυπτοφάνης. Τροφές πλούσιες σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα είναι τα ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί, τα καρύδια και ο λιναρόσπορος.

Οι “έξυπνοι” υδατάνθρακες 

Η σύνδεση μεταξύ των υδατανθράκων και της ψυχικής διάθεσης έχει αποδειχτεί επιστημονικά μέσω της δράσης της σεροτονίνης. Αν ένα άτομο έχει επιθυμία για υδατάνθρακες μπορεί αυτό να σχετίζεται με μειωμένη δραστηριότητα της σεροτονίνης. Επιλέξτε “έξυπνους” υδατάνθρακες (όπως δημητριακά ολικής αλέσεως) και όχι απλούς υδατάνθρακες (όπως μπισκότα), μαζί με πολλά φρούτα, λαχανικά και όσπρια, τα οποία περιέχουν υγιείς υδατάνθρακες και φυτικές ίνες.

Πίνετε άφθονο νερό

Κατά γενικό κανόνα, πίνετε οκτώ ποτήρια νερό κάθε μέρα. Αυτό ικανοποιεί την καθημερινή απαίτηση για τις περισσότερες γυναίκες στην εμμηνόπαυση. Επίσης, στο θέμα της διάθεσης βοηθάει πάρα πολύ, γιατί ο εγκέφαλος μας είναι 80% νερό.

Διατηρήστε ένα υγιές βάρος

Εάν έχετε αυξημένο βάρος ή λιγότερο από το κανονικό, ένας διαιτολόγος ή ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε το ιδανικό σωματικό σας βάρος.

Χρησιμοποιήστε ζάχαρη με μέτρο

Τροφές με υψηλό γλυκαντικό δείκτη κάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα να ανεβαίνουν και μετά να πέφτουν απότομα, γεγονός που προκαλεί μεταβολές στη διάθεση.

Περιορίστε το αλκοόλ σε ένα ή λιγότερα ποτά την ημέρα

Μπορεί να φανεί πως διώχνει τις ανησυχίες σας αλλά καταλήγει να κάνει το αντίθετο. Ενδέχεται να αισθανθείτε καλύτερα τη στιγμή που καταναλώνετε αλκοόλ, αλλά η βαριά κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης με την πάροδο του χρόνου.

Διαβάστε τις ετικέτες

Χρησιμοποιήστε τις πληροφορίες της ετικέτας για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να κάνει τις καλύτερες επιλογές για έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Τρόφιμα με ισοφλαβόνες 

Οι φυτικές τροφές που έχουν ισοφλαβόνες (φυτικά οιστρογόνα) λειτουργούν στο σώμα σαν μια ήπιας μορφής οιστρογόνα. Για το λόγο αυτό, η σόγια μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Οι ισοφλαβόνες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το tofu και το γάλα σόγιας.

Συμπληρώματα

H ολοκληρωμένη σειρά συμπληρωμάτων διατροφής Femarelle® παρέχει στις γυναίκες σε ολόκληρη την υφήλιο μια φυσική, ασφαλή και αποτελεσματική επιλογή για τη φυσική ανακούφιση πληθώρας συμπτωμάτων που σχετίζονται με τις ορμονικές διαταραχές και την πτώση ή απώλεια των οιστρογόνων. Πρόκειται για την πλέον δημοφιλή μη ορμονική επιλογή, προτεινόμενη από κορυφαίους γυναικολόγους και ενδοκρινολόγους σε όλο τον κόσμο.

Συμπερασματικά:

Μην υποτιμάμε φυσικά ούτε τη δύναμη της θετικής σκέψης. Πάρτε την κατάσταση στα χέρια σας και κάντε κάποιες μικρές αλλαγές στη ζωή σας που θα έχουν ευεργετικά για τη διάθεσή σας αποτελέσματα. Πρόκειται για ένα νέο κεφάλαιο στη ζωή σας όπου θα έχετε περισσότερο χρόνο για τον εαυτό σας και είναι μια ευκαιρία να ασχοληθείτε με καινούργια πράγματα. Δείτε την κατάσταση σαν μια επανεκκίνηση διότι αυτό είναι.

Εμμηνόπαυση και ύπνος | Πώς να βελτιώσετε τον ύπνο σας κατά τη διάρκεια της πανδημίας του Covid-19

Δεν είναι μικρό το ποσοστό των γυναικών που πάσχουν από συμπτώματα αϋπνίας όταν περνούν εμμηνόπαυση. Επιπλέον, με την προσθήκη του άγχους και της αϋπνίας που δημιουργήθηκε από την πανδημία του Covid-19, υπάρχει ακόμη μεγαλύτερη αύξηση της αϋπνίας και των διαταραχών ύπνου, που εντείνουν το ήδη υπάρχον πρόβλημα των γυναικών σε εμμηνόπαυση.

Τα θέματα ύπνου είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και προκαλούνται από τις ορμονικές αλλαγές που συντελούνται την περίοδο αυτή στο σώμα, καθώς και από τη διαταραχή στον κιρκαδικό ρυθμό που οφείλεται στη γήρανση. Παράλληλα με αυτό, είναι σημαντικό να τονιστεί ότι η εμμηνόπαυση μπορεί επίσης να αποτελέσει μια ιδιαίτερα αγχωτική περίοδο σε γενικές γραμμές για πολλές γυναίκες. Η διαχείριση πολυάριθμων ευθυνών, συμπεριλαμβανομένης της φροντίδας για τους ηλικιωμένους γονείς και τα παιδιά, σε συνδυασμό με τις νέες προκλήσεις στις διαπροσωπικές τους σχέσεις και την επαγγελματική τους σταδιοδρομία, ενδέχεται να αυξήσουν τα επίπεδα του στρες.

Παρόλο που η μέση ηλικία της εμμηνόπαυσης είναι τα 51 χρόνια, τα επίπεδα των ορμονών οιστρογόνων, προγεστερόνης και τεστοστερόνης μπορεί να αρχίσουν να μειώνονται από πολύ νωρίτερα, έως και δέκα χρόνια πριν. Το χρονικό αυτό διάστημα είναι γνωστό ως η περιεμμηνόπαυση. Τα πιο συνηθισμένα προβλήματα ύπνου για τα οποία παραπονιούνται οι γυναίκες την περίοδο αυτή είναι ο διακεκομμένος ύπνος (ξυπνούν τα ξημερώματα συνήθως μεταξύ 03:00 και 05:00), το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, η δυσκολία να αποκοιμηθούν, ενώ αναφέρουν περιστασιακά και αποφρακτική άπνοια ύπνου λόγω της αύξησης του βάρους.

Γιατί η εμμηνόπαυση διαταράσσει τον ύπνο;

Αυτό οφείλεται κυρίως στα οιστρογόνα που παίζουν τον πιο σημαντικό ρόλο, προωθώντας τον υγιή και καλής ποιότητας ύπνο με λιγότερες διακοπές. Ο λόγος είναι ότι χάρη στα οιστρογόνα επιτυγχάνεται η παραγωγή της ορμόνης της ευτυχίας, της σεροτονίνης. Με τη σειρά της, η προγεστερόνη έχει μια κατευναστική και εξισορροπητική επίδραση και συμβάλλει στη ρύθμιση της διάθεσης και του άγχους. Ακόμη, η προγεστερόνη βοηθά στην αύξηση της παραγωγής του GABA, ενός νευροδιαβιβαστή που βοηθά στον ύπνο.

Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, αυτές οι ορμόνες διαταράσσονται και μειώνονται, με αποτέλεσμα την πρόκληση διαταραχής στο μοτίβο και το πρόγραμμα του ύπνου. Έτσι, οι γυναίκες είναι πιο δύσκολο να κοιμηθούν, παρουσιάζουν διακοπές ύπνου, καθώς και χειροτέρευση της διάθεσης και της αύξησης του άγχους.

Ακόμη, τα οιστρογόνα συμβάλλουν στον έλεγχο της θερμοκρασίας του σώματος, οπότε με τη μείωσή τους προκαλούνται αυξημένες εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις, που συμβαίνουν και κατά τη διάρκεια της περιεμμηνόπαυσης και έχουν ως αντίκτυπο τις διαταραχές ύπνου. Επίσης, εξαιτίας της γήρανσης μειώνεται η μελατονίνη. Η μείωσή της επηρεάζει τον κιρκαδικό ρυθμό, αλλά και τον κύκλο του ύπνου.

Πώς μπορούν οι γυναίκες σε εμμηνόπαυση να αντιμετωπίσουν τις αυξημένες διαταραχές ύπνου την περίοδο της πανδημίας;

Αυτό που απαιτείται στην περίπτωση αυτή για τα μέγιστα δυνατά αποτελέσματα, είναι μια ολιστική προσέγγιση του θέματος. Τα μέτρα που μπορεί να πάρει μια γυναίκα την ιδιαίτερη αυτή περίοδο για να βελτιώσει τον ύπνο της, αφορούν παράγοντες όπως οι παρακάτω:

Τήρηση ρουτίνας ύπνου: Έχει σημασία να πηγαίνει για ύπνο αλλά και να ξυπνάει την ίδια ώρα κάθε πρωί. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα της να εισέλθει σε μια ρουτίνα ύπνου, γεγονός που οδηγεί στην κατάλληλη προετοιμασία του σώματος να κοιμηθεί όταν ξαπλώνει, αλλά και στην εξίσου κατάλληλη προετοιμασία του να ξυπνήσει την επόμενη ημέρα το πρωί.

Διαμόρφωση κατάλληλης υγιεινής ύπνου: Είναι σημαντικό να αποφεύγεται η χρήση οθονών τουλάχιστον 30 λεπτά πριν την προσέλευση στο κρεβάτι. Το μπλε φως που εκπέμπεται από τις οθόνες των κινητών τηλεφώνων, των υπολογιστών και των τηλεοράσεων, περιορίζουν την παραγωγή της μελατονίνης, της ορμόνης που ελέγχει τον ύπνο και τον κύκλο αφύπνισης ή αλλιώς κιρκαδικό ρυθμό. Η μείωση της μελατονίνης καθιστά πιο δύσκολη τόσο την προσέλευση στο κρεβάτι όσο και τη διατήρηση του συνεχόμενου ύπνου.

Τήρηση υγιεινής διατροφής: Τα λιπαρά και τα ζαχαρούχα τρόφιμα καθιστούν εξαιρετικά δύσκολο τον ύπνο. Επιπλέον, αυτά τα τρόφιμα σε συνδυασμό με την καφεΐνη και το αλκοόλ, κάνουν τις γυναίκες σε εμμηνόπαυση πιο επιρρεπείς στις νυχτερινές εφιδρώσεις. Η μείωσή τους σημαίνει αυτόματα και μειωμένες νυχτερινές εφιδρώσεις και συνεπώς καλύτερη ποιότητα ύπνου.

Κατανάλωση ροφημάτων βοτάνων: Αφεψήματα όπως το χαμομήλι, το γιασεμί ή η λεβάντα βοηθούν στη χαλάρωση του σώματος και του μυαλού, ώστε να επέλθει φυσικά πιο εύκολα ο ύπνος.

Ενίσχυση με ειδικά συμπληρώματα: Τα εξειδικευμένα συμπληρώματα Femarelle® είναι η πλέον δημοφιλής μη ορμονική επιλογή, προτεινόμενη από κορυφαίους γυναικολόγους και ενδοκρινολόγους σε όλο τον κόσμο. Υποστηριζόμενη από την επιστήμη και τις πωλήσεις εκατομμυρίων τεμαχίων μέχρι σήμερα, η ολοκληρωμένη σειρά παρέχει στις γυναίκες σε ολόκληρη την υφήλιο μια φυσική, ασφαλή και αποτελεσματική επιλογή για τη φυσική ανακούφιση πληθώρας συμπτωμάτων που σχετίζονται με τις ορμονικές διαταραχές και την πτώση ή απώλεια των οιστρογόνων.

Τακτική άσκηση: Ακόμη και εν μέσω πανδημίας, μια γυναίκα μπορεί να βρει τρόπους να ασκείται καθημερινά. Ευεργετικές είναι και οι πολύ ήπιες μορφές άσκησης όπως το χαλαρό τρέξιμο στη φύση. Ο καθαρός αέρας και η άσκηση βοηθούν στη διατήρηση του κιρκαδικού ρυθμού.

Εφαρμογή ασκήσεων διαλογισμού: Η δοκιμή μερικών ασκήσεων αργών αναπνοών βοηθά το μυαλό να ηρεμήσει. Αν μια γυναίκα δεν γνωρίζει πώς να διαλογιστεί, μπορεί ακόμη και τώρα να μάθει μέσω των διαθέσιμων ηλεκτρονικών οδηγών και εφαρμογών.

Συμπερασματικά: 

Οι διαταραχές ύπνου αποτελούν ένα από τα προβλήματα της εμμηνόπαυσης αλλά είναι αναμενόμενο ακόμη περισσότερες γυναίκες να έχουν δυσκολίες κατά την περίοδο της πανδημίας. Σαφέστατα, η πανδημία του Covid-19 οφείλεται για πολλές άγρυπνες νύχτες και αυξημένο άγχος, γεγονός που είναι αναμενόμενο και κατανοητό. Οι γυναίκες θα πρέπει να προβούν σε μια σειρά από ενέργειες προκειμένου να διευκολύνουν τα προβλήματα ύπνου τους, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής, της άσκησης, της γιόγκα, της εξάσκησης του διαλογισμού και της ενσυνειδητότητας. Αυτοί είναι οι σημαντικότεροι σύμμαχοι που πρέπει να είναι με το μέρος της γενικά και ειδικότερα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου του αυτό-περιορισμού.