Εμμηνόπαυση: Η άσκηση είναι «αντίδοτο» στην αύξηση του βάρους

Η αύξηση του σωματικού βάρους μετά την εμμηνόπαυση είναι πολύ συνηθισμένη. Μελέτες έχουν δείξει ότι τουλάχιστον επτά στις δέκα γυναίκες παίρνουν βάρος όταν πάψουν να έχουν έμμηνο ρύση, με τη μέση αύξηση να είναι 5-10 κιλά.

Επιπλέον, το 30% των γυναικών ηλικίας 50-59 ετών παίρνουν τόσο πολλά κιλά, ώστε δεν είναι απλώς υπέρβαρες αλλά παχύσαρκες. Και σαν να μην έφτανε αυτό, το 95% των μετεμμηνοπαυσικών γυναικών που κάνουν δίαιτα, ανακτούν τα δύο τρίτα των χαμένων κιλών μέσα σε ένα χρόνο από την ολοκλήρωσή της και σχεδόν όλες μέσα σε πέντε χρόνια.

Δυστυχώς η αύξηση του σωματικού βάρους μετά την εμμηνόπαυση συνοδεύεται από σοβαρούς κινδύνους, αφού η παχυσαρκία σχετίζεται μεταξύ άλλων με αυξημένο κίνδυνο εκδηλώσεως υπέρτασης, καρδιοπάθειας και διαβήτη.

Γιατί, όμως, είναι τόσο συχνή η αύξηση του σωματικού βάρους μετά την εμμηνόπαυση και γιατί είναι τόσο δύσκολο το αδυνάτισμα; Το πιθανότερο είναι πως υπάρχει πολυπαραγοντική εξήγηση:

* Η επίδραση των οιστρογόνων. Μελέτες σε πειραματόζωα έχουν δείξει ότι τα οιστρογόνα συμβάλλουν στον έλεγχο του σωματικού βάρους. Με χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων, τα ζώα είχαν την τάση να τρώνε περισσότερο και να είναι λιγότερο δραστήρια. Τα ελαττωμένα οιστρογόνα μπορεί επίσης να χαμηλώνουν τον μεταβολικό ρυθμό, δηλαδή τον ρυθμό με τον οποίο ο οργανισμός μετατρέπει την αποθηκευμένη ενέργεια σε λειτουργική ενέργεια. Είναι πιθανό ότι συμβαίνει το ίδιο στις γυναίκες, όταν τα επίπεδα των οιστρογόνων τους μειωθούν μετά την εμμηνόπαυση. Άλλα επιστημονικά δεδομένα υποδηλώνουν ότι η θεραπεία υποκατάστασης των οιστρογόνων αυξάνει  τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας των γυναικών, επιβραδύνοντας την αύξηση του σωματικού βάρους. Η έλλειψη οιστρογόνων μπορεί επίσης να κάνει το σώμα να χρησιμοποιεί λιγότερο αποδοτικά τους υδατάνθρακες και το σάκχαρο αίματος, με συνέπεια αύξηση της αποθήκευσης λίπους και δυσκολία στην απώλεια βάρους.

* Άλλοι σχετιζόμενοι με την ηλικία παράγοντες. Καθώς μεγαλώνουν οι γυναίκες, συμβαίνουν και άλλες αλλαγές στο σώμα τους οι οποίες θα μπορούσαν να συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους. Για παράδειγμα:

  • Είναι λιγότερο πιθανό να γυμνάζονται. Το 60% των ενηλίκων δεν είναι αρκετά δραστήριοι και το ποσοστό αυτό αυξάνεται με την ηλικία.
  • Χάνουν περισσότερη μυϊκή μάζα. Η απώλεια μυϊκής μάζας έχει ως συνέπεια να επιβραδύνεται ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας και να γίνεται πιο εύκολη η αύξηση του σωματικού βάρους.
  • Επιβραδύνεται ο ρυθμός καύσης θερμίδων κατά την άσκηση. Για να κάψει μια γυναίκα τις ίδιες θερμίδες που έκαιγε κατά το παρελθόν και για να επιτύχει την ίδια απώλεια βάρους, μπορεί να χρειασθεί να αυξήσει την διάρκεια και την ένταση της προπόνησής της, όσο γυμνασμένη κι αν είναι.

Πως μπορεί να βοηθήσει η άσκηση

Όσο πιο δραστήρια είναι η γυναίκα, τόσο λιγότερο βάρος είναι πιθανό να πάρει. Ανάλυση των Εθνικών Ιδρυμάτων Υγείας (NIH) των ΗΠΑ έδειξε ότι οι άνθρωποι που κάνουν καθημερινά αεροβικές ασκήσεις επί 10 ή περισσότερα λεπτά έχουν περίμετρο μέσης 15 εκατοστά πιο λεπτή απ’ ό,τι όσοι δεν γυμνάζονται. Επιπλέον, η άσκηση κατά την προσπάθεια απώλειας των περιττών κιλών και μετά το πέρας της δίαιτας μπορεί να είναι καθοριστική για τη διατήρηση του νέου βάρους.

Η άσκηση παρέχει και πολλά άλλα οφέλη, όπως:

  • Μείωση του κινδύνου για οστεοπόρωση.
  • Μείωση του κινδύνου για μεταβολικό σύνδρομο, έμφραγμα και άλλα καρδιαγγειακά συμβάματα.
  • Βελτιωμένη αντοχή στην ινσουλίνη.
  • Διατήρηση δυνατών των αρθρώσεων και των μυών.
  • Καλύτερη λειτουργία του εντέρου.
  • Καταπράυνση της κατάθλιψης και του άγχους.
  • Βελτίωση της γενικής υγείας.

Ποια είδη ασκήσεως ενδείκνυνται

Το μεγάλο ερώτημα είναι ποια είδη ασκήσεως μπορούν να οδηγήσουν σε απώλεια κιλών και διατήρηση του νέου βάρους μετά την εμμηνόπαυση. Η γυναίκα χρειάζεται:

* Προπόνηση για δύναμη ή με αντιστάσεις. Συμβάλλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας και την βελτίωση του μεταβολισμού, καθώς και στην διατήρηση της οστικής μάζας. Επειδή καθώς μεγαλώνουμε χάνουμε μυϊκή μάζα, να προσθέτετε ασκήσεις για δύναμη σε κάθε προπόνηση. Στόχος είναι να κάνετε δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα ασκήσεις με ελεύθερα βάρη, σε μηχανήματα, με ελαστικούς ιμάντες, γιόγκα ή/και κηπουρική.

* Χαμηλής πρόσκρουσης αεροβικές ασκήσεις. Είναι ωφέλιμες για την καρδιά και τους πνεύμονες. Μία από τις καλύτερες επιλογές είναι το περπάτημα. Εξίσου καλές είναι η κολύμβηση, η ποδηλασία, η αεροβική, το τένις και ο χορός. Να γυμνάζεστε με μέτρια ένταση επί τουλάχιστον 30 λεπτά, τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας (αν όχι όλες).

* Καθημερινές δραστηριότητες. Προσπαθήστε να είστε στην καθημερινότητά σας όσο το δυνατόν πιο δραστήριες. Να πλένετε το αυτοκίνητο, να παίζετε κρυφτό με τα παιδιά ή τα εγγόνια σας, να παίζετε πινγκ πονγκ κ.λπ.

Συμβουλές για να επιτύχει η προσπάθειά σας

Πριν αρχίσετε να γυμνάζεστε:

  • Συζητήστε με τον γιατρό σας το νέο πρόγραμμα ασκήσεως που θέλετε να αρχίσετε. Διαλέξτε δραστηριότητες που θα απολαμβάνετε, για να μειωθεί ο κίνδυνος εγκατάλειψης της προσπάθειας.
  • Βρείτε συντροφιά για να γυμνάζεστε μαζί και να παρακινείτε η μία την άλλη.
  • Αγοράστε τα κατάλληλα παπούτσια για την δραστηριότητα που έχετε διαλέξει.
  • Ορίστε μία ημερομηνία για να αρχίσετε την γυμναστική και τηρήστε την.

Μετά την έναρξη της άσκησης:

  • Να αφιερώνετε τουλάχιστον 10 λεπτά για να προθερμαίνεστε, γυμνάζοντας τους μεγάλους μυς του σώματος.
  • Να κάνετε διατάσεις (στρέτσινγκ) των μυών που θα δεχτούν τις μεγαλύτερες πιέσεις κατά την άσκηση.
  • Αν εκδηλώσετε οποιονδήποτε πόνο στη διάρκεια της άσκησης, σταματήστε και ενημερώστε τον γιατρό σας.
  • Να αυξάνετε βαθμιαία την απόσταση, τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησής σας.
  • Μην κάνετε μονίμως την ίδια άσκηση. Να κάνετε πολλές και διαφορετικές για να μην βαριέστε και να «ζορίζετε» το σώμα σας.

Για καλύτερα αποτελέσματα, να συνδυάσετε την άσκηση με μια προσεγμένη διατροφή. Να μερικές συμβουλές:

  • Να προτιμάτε προϊόντα ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και άπαχες πρωτεΐνες.
  • Μείνετε μακριά από τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
  • Να τηρείτε ένα ημερολόγιο διατροφής ή να βρείτε ένα πρόγραμμα για τον ηλεκτρονικό υπολογιστή ή ένα app για το κινητό, για να παρακολουθείτε πόσες θερμίδες τρώτε καθημερινά.
  • Μην τρώτε αργά το βράδυ.
  • Όταν βγαίνετε έξω για φαγητό, να ζητάτε να σας πακετάρουν τη μισή μερίδα του φαγητού σας για το σπίτι.
  • Να τρώνε μικρότερες ποσότητες φαγητού, αλλά πιο συχνά.